実は隠れ肥満？隠れ肥満チェックとその対処法
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2025 / 08 / 19
見た目的には細いのに•••健康診断で引っかかった💦
なんでなんだろう•••？
見た目は「そんなに太ってないのに」実は…体の中が脂肪だらけっていうタイプ、それが「隠れ肥満」です！
お腹が出ているなどの見た目の変化は伴わず、BMIだけでは判断が難しいのが特徴です。
このような方は、見た目の割に糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります。
今回は隠れ肥満の方の特徴とその解消法をお伝えしていきます✨
自分は違う‼️
と思う方ももしかしたら•••ということがあるのでぜひチェックしてみてください🔥🔥
外見は普通 or 痩せ型なのに…🔍
- 体脂肪率が高い（女性なら30％以上、男性なら25％以上）
- 筋肉量が少ない（＝基礎代謝が低い）
- 内臓脂肪・皮下脂肪が多い
- 血糖値・コレステロール・血圧などに影響出てることも
つまり、数字（体重）に表れにくいのに、体の中は“肥満状態”という状態です💦
しかも「太ってないから大丈夫」と油断されがちで、生活習慣病のリスクも高いタイプなんです⚠️
隠れ肥満セルフチェック！✅
以下に3つ以上あてはまったら、可能性高め👇
- 見た目は痩せてるけど、お腹まわりがぽっこり
- 体重は増えてないけど、昔より体型が崩れた
- 運動習慣がない（筋トレも有酸素もゼロ）
- 食事の時間がバラバラ or 糖質に偏っている
- 冷えやすく、疲れやすい
- BMIは標準でも、体脂肪率が高い
- 朝ごはんを抜くことが多い
隠れ肥満の解消ステップ🔥
STEP ①「筋肉量」を増やす！
筋肉が少ないと、基礎代謝が下がり、脂肪がつきやすい＆落ちにくい体になってしまいます…。
なので筋肉をつける習慣をつけていくことが大切です。
▶ おすすめ対策：
- 週2〜3回の筋トレ習慣
- スクワット、プランク、ヒップリフトなど自重トレでOK
- 隙間時間に「ながらトレ」でも効果アリ
- なるべく階段、つま先立ち、片足立ちなどで日常的に筋肉を使う！
🧠 ポイント：“短くても継続する”方が結果が出る！
STEP ② 食事の“質”を整える！
体重キープでも、中身が脂肪まみれという方は食事の内容がNGかもしれません！
▶ 見直したいポイント：
- 朝・昼・夜、たんぱく質を毎食意識（卵、豆腐、鶏肉、魚など）
- 主食は白米・パン → オートミールや玄米、全粒粉系へ
- 「糖質＋脂質」の組み合わせ（ラーメン、パスタ＋クリーム系）を控える
- 甘いドリンク、お菓子系は**“ご褒美枠”で週◯回までに**
- 食物繊維（野菜・きのこ・海藻）で腸も整える！
STEP ③ 「内臓脂肪」を落とす生活リズムを作る
隠れ肥満＝筋肉不足＋脂肪過多＋生活習慣の乱れがセットのことが多い！
▶ 習慣化したい生活リズム：
- 朝：しっかり食べて代謝スイッチON（たんぱく質＋炭水化物）
- 夜：寝る2〜3時間前までに食事を済ませる
- 週に2回以上、20〜30分の有酸素運動（ウォーキング、ダンス、バイクなど）
- スマホ・カフェインは夜控えめで睡眠の質UP → 脂肪燃焼効率UP！
隠れ肥満改善メニュー例（1日の流れ）🎯
1日の流れを例として挙げていきます✨
🌞 朝：
・オートミール＋豆乳＋ゆで卵＋キウイ
→ たんぱく質＋複合炭水化物で代謝スタート！
🌤 昼：
・鶏むね肉 or 鮭＋雑穀ごはん＋野菜たっぷり味噌汁
→ 筋肉を守るためにしっかり食べる◎
🌙 夜：
・豆腐ハンバーグ＋温野菜＋わかめスープ
→ 炭水化物控えめ・内臓にやさしい食事
🧘♀️ 運動：
・朝 or 夜にスクワット＋プランク3分
・週2回ウォーキング20分〜
■まとめ
見た目はセーフでも中身がピンチ！！ということはあるので「体重より体脂肪率をチェック！」が隠れ肥満対策の第一歩👀
体重は変わらなくても、見た目も中身も“引き締まった”状態を目指そう！
BEYOND本厚木店は、本厚木駅から徒歩1分の位置にあるパーソナルジムです！
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BEYOND 本厚木店
〒243-0018 神奈川県厚木市中町2-1-7 藍澤厚木ビル2F
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▼この投稿の著者
■諏訪部 侑吾（スワベ ユウゴ）
■神奈川出身 27歳
■NSCA-CPT
