生理周期とダイエットについて❗️❗️
NEWS
2025 / 09 / 23
生理中のダイエットは大丈夫？
おすすめの食事は？
ここでは、生理周期（約28日）を4つの時期に分けて、それぞれのホルモンの変化に合わせた「無理なく効果を出す」ダイエットプランについて詳しく解説します。
🌡 体調の特徴：
・体温が低く、だるさ・眠気・むくみ・食欲増加が出やすい
・心身がデリケートになる時期
🧘♀️おすすめプラン：
・食事：温かくて消化のいいもの中心（おかゆ・スープなど）
・運動：ストレッチ・ヨガ・軽い散歩（血流UPで痛み軽減）
・意識：体重より「体調管理」を重視！睡眠とメンタルケア大事🛏
▶ポイント：温める・消化にやさしい・鉄分補給！
🍴朝：
・雑穀入りおかゆ
・温野菜＋ごま油＋ポン酢
・味噌汁（豆腐・わかめ）
🍴昼：
・鶏むねと根菜のスープ煮
・玄米おにぎり
・ほうれん草のごま和え
🍴夜：
・鮭のホイル焼き
・もち麦入りごはん
・小松菜と油揚げの味噌汁
🍵間食：あずき茶／ドライフルーツ（鉄分補給）
🌱【2】卵胞期（6〜13日目）：“痩せやすさMAX期💪✨”
🌡 体調の特徴：
・女性ホルモン「エストロゲン」上昇→代謝・気分・集中力UP！
・食欲も落ち着いている
🧘♀️おすすめプラン：
・食事：栄養バランスの取れた低脂質高たんぱく（鶏むね・豆腐・魚）
・運動：筋トレ＋有酸素運動のゴールデンタイム！🔥
・意識：目標体重に近づけるチャンス期なので、食事管理＆運動集中ウィークに
▶ポイント：高たんぱく×低脂質で攻めのメニュー🔥
🍴朝：
・オートミール卵雑炊
・ブロッコリー＋茹で卵＋オリーブオイル
・豆乳ヨーグルト＋ベリー
🍴昼：
・鶏むねとパプリカのグリル
・もち麦入りサラダ
・ミネストローネスープ
🍴夜：
・白身魚のカルパッチョ風
・冷奴＋キムチ
・十六穀ごはん
🍵間食：高カカオチョコ
🌸【3】排卵期（14〜16日目）：“ホルモン変化期”
🌡 体調の特徴：
・排卵前後でむくみ・だるさ・気分の落ち込みが出やすい
・食欲が少しずつ戻ってくる
🧘♀️おすすめプラン：
・食事：カリウム多め（トマト・きゅうり・バナナ）でむくみ対策
・運動：筋トレはやや軽め、ウォーキングやヨガでリフレッシュ
・意識：メンタルケア優先！無理しないで“整える日”を挟むのが◎
▶ポイント：むくみ・だるさ対策にカリウム＆水分をしっかり🌊
🍴朝：
・バナナ＋オートミール
・ゆで卵
・麦茶（カフェインレス）
🍴昼：
・豆腐とオクラのサラダうどん（冷 or 温）
・スイカ少量（利尿作用あり）
🍴夜：
・鶏と野菜のスープカレー
・きゅうりと梅の浅漬け
・雑穀ごはん（軽め）
🍵間食：ナッツ／ミニトマト
🔄【4】黄体期（17〜28日目）：“太りやすくなる注意期⚠️”
🌡 体調の特徴：
・黄体ホルモン「プロゲステロン」で食欲・便秘・イライラ増加
・体温が上がり、代謝は落ちないけど水分溜め込みやすい
🧘♀️おすすめプラン：
・食事：糖質を控えつつ、**ビタミンB群・マグネシウム（玄米・納豆・バナナ）**で甘いもの欲を抑える
・運動：汗をかける軽い有酸素運動（スロージョギング・ダンス）
・意識：「太った気がする…」は水分の影響が多いので**気にしすぎNG！**ゆるく継続がカギ
▶ポイント：血糖値を安定させて“甘いもの欲”を抑える！🧘♀️
🍴朝：
・玄米＋納豆＋卵
・味噌汁（なめこ・豆腐）
・ほうじ茶
🍴昼：
・サバの塩焼き
・蒸しかぼちゃ
・青菜のおひたし
・もち麦ごはん
🍴夜：
・豚しゃぶと水菜のサラダ（ノンオイルドレッシング）
・こんにゃくと根菜の煮物
・ゆでたまご
🍵間食：干し芋／豆乳ココア（無糖）／ミックスナッツ（無塩）
■まとめ
生理中は体調が不安定になりやすく、無理なダイエットは逆効果。
軽い運動や温かい食事で体を整えるのが◎。甘いもの欲やむくみには栄養素で対策を。痩せ期に備えて無理せず「キープ」を意識することが、リバウンド防止と成功への近道です！
BEYOND本厚木店は、本厚木駅から徒歩1分の位置にあるパーソナルジムです！
トレーニング1回あたりの料金も8,250円(税込)〜と、パーソナルジムの中では通いやすい金額となっております。
食事指導付きのコースでは、基本的に糖質制限をせずに食事指導をさせていただいております。
毎日LINEで質問をできたり、自分に合った食事内容をアドバイスしてもらえます！
パーソナルトレーニング指導はもちろんですが、食生活改善にも特化しています。
お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！
LINE＠ID：@195spard
https://page.line.me/195spard
お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。
皆様のお問い合わせをお待ちしております！
BEYOND 本厚木店
〒243-0018 神奈川県厚木市中町2-1-7 藍澤厚木ビル2F
本厚木駅徒歩1分
▼この投稿の著者
■諏訪部 侑吾（スワベ ユウゴ）
■神奈川出身 27歳
■NSCA-CPT
