最終更新日：2025年12月4日

ダイエット中でもお菓子を完全にやめるのは難しく、我慢しすぎるとかえってストレスで続きません。

実際、成功している方はお菓子自体を悪者にせず、「選び方」と「食べ方」を工夫しています。

甘いものが欲しくなるのは自然なことなので、ストレスを溜めずに太りにくく楽しむ方法を知ることが大切です。

本記事では、ダイエット中に取り入れやすいお菓子の選び方と実例をわかりやすく紹介します。

ダイエット中にお菓子を完全に禁止すると、最初の数日は良くても、長期的にはほぼ確実にリバウンドのリスクが高まります。

なぜなら、人の脳は「禁止される」と余計に欲しくなるという特性があるからです。

さらに、心理学的にも生理学的にも「少量の満足を得ること」は、強い我慢よりも継続性が高いことが分かっています。

特に、ダイエット中にありがちな失敗として

• ストレスで一気にドカ食いしてしまう
  
• 我慢しすぎて食欲が暴走し、夜に爆食いする
  
• “これくらいなら…”と誘惑に負けて後悔する
  

といった現象があります。これらは、すべて「厳しすぎる制限」が原因です。

また、お菓子を完全にゼロにしても、生活の満足度が下がり、結果的にダイエットが続かなくなってしまいます。

実際、実践的なダイエット指導では、“いかにストレスを減らしながら続けるか” が成功の鍵になります。

そのため、パーソナルトレーニングの現場では、むしろ

『食べてもいいお菓子の種類・タイミング・量』を決めてコントロールする方法

を推奨しています。

これにより、満足感を得ながら脂肪を落とすことができ、精神的にも安定してダイエットを継続できます。

さらに、我慢し続けた結果、週末にドカ食いしてしまい、平日よりも多いカロリーを摂取してしまうケースは非常に多いです。

これはトレーナーの現場でもよく見る悩みで、むしろ“適度にお菓子を許可する”方が結果的に痩せやすいことは研究でも示されています。

大事なのは、次の3つです。

• 太りにくいお菓子を知っていること
  
• 食べるタイミングが適切であること
  
• 量をコントロールできること
  

この3つさえ意識できれば、ダイエット中でも無理なく、罪悪感なくお菓子を楽しむことが可能です。

＼ まずは体験トレーニングから ／

具体的なお菓子を挙げる前に、まず知っておきたいのが「どんな基準で選ぶべきか」という視点です。

闇雲に我慢したり、その場の気分で選ぶのではなく、正しい基準を持っておくことで、コンビニやスーパーでも迷わず“太りにくいお菓子”を選べるようになります。

ダイエット成功者の多くは、この「基準」を自然と判断材料にしています。

カロリーの高さだけを見るのではなく、血糖値の上がり方、腹持ち、栄養バランス、脂質・糖質の質など、いくつかのポイントをチェックしているのです。

ここでは、パーソナルトレーナーとして多くの方の食習慣を見てきた経験から、ダイエット中でも取り入れやすいお菓子を選ぶための具体的な視点を、わかりやすく解説していきます。

● ① カロリーが過剰にならない

当たり前ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ります。

ただし、問題は“どれくらいの量ならOKなのか”が曖昧なこと。

一般的に、ダイエット中のお菓子は 1日150kcal以内 におさえると太りにくく、脂肪として蓄積されにくいとされています。

● ② 糖質の吸収がゆるやか

同じ100kcalでも、血糖値の上がり方によって脂肪になる量は変わります。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌され、脂肪をため込みやすくなるため、低GI食品や食物繊維が多いお菓子は太りにくい傾向があります。

● ③ 脂質が過剰でない

脂質は1gあたり9kcalと高カロリー。

特に菓子パンや揚げ菓子は脂質量が非常に高く、少量でもカロリーが跳ね上がります。

ダイエット中は 脂質が少なめのお菓子、または 脂質の質が良いお菓子 を選ぶことが重要です。

● ④ 腹持ちが良く、満足感が得られる

カロリーが低くても、満腹感がないと結局追加で食べてしまい意味がありません。

食物繊維・たんぱく質・噛む回数が多いお菓子ほど満足感が高く、結果的に総摂取カロリーを減らせます。

ここでは、お客様にも実際におすすめしている、太りにくいお菓子を紹介します。

どれも手に入りやすく、コンビニでも買えるものばかりです。

まず、ダイエット中でも特に取り入れやすいのが 高カカオチョコレート です。

カカオ70%以上のものは血糖値が上がりにくく、ポリフェノールも豊富で、少量でも満足感があります。

食べる量の目安は1回3〜5粒。

チョコ欲を満たすには十分です。

次におすすめなのが プロテインバー です。たんぱく質が摂れるため、間食として非常に優秀。

ただし、砂糖が多いタイプもあるので成分表をチェックし、糖質が低めのものを選びましょう。

忙しい日のエネルギー補給にもぴったりです。

また、どうしても“口が寂しい”時に役立つのが 素焼きナッツ。

アーモンドやクルミは良質な脂質が豊富で、食物繊維も多く腹持ちが良いのが特徴です。

ただしカロリーが高いので、1日ひとつかみ（20〜25g）までにすることがポイントです。

甘いものだけでなく、しょっぱいものが欲しい方には ポップコーン（バターなし） が向いています。

原材料はとうもろこしのみで、食物繊維が豊富。量の割に低カロリーで、映画館のものと違い油を使っていないタイプは特に太りにくいです。

さらに、食後のデザート感覚で楽しみたい場合は ギリシャヨーグルト も優秀です。

高たんぱくで腹持ちがよく、蜂蜜を少量かけると満足度が一気に上がります。

夜に甘いものが欲しくなったときの“置き換えデザート”としても最適です。

そして、ストレスを感じたときの“癒し系”として人気が高いのが 和菓子。

洋菓子に比べて脂質が少なく、カロリーが控えめなので意外とダイエット向きです。

特に、どら焼きやようかんは脂質が少なく、少しで満足感が得られます。

ただし食べ過ぎると糖質が多くなるので注意しましょう。

同じお菓子を食べても、いつ食べるかによって太りやすさは大きく異なります。

ダイエット中は、次のタイミングを意識することで脂肪として蓄積されにくくなります。

また、習慣として“食べる時間帯を固定すること”も、無駄な間食を減らしやすくなるというメリットがあります。

人の体内時計は規則的なリズムを好むため、時間を決めてお菓子を食べるだけでも血糖値の乱高下が落ちつき、結果として脂肪をため込みにくい状態を作りやすくなります。

● ① 午前中〜15時までがベスト

人間の身体は、15時頃がもっとも脂肪をため込みにくい時間帯と言われています。

逆に夜は脂肪を蓄えやすい時間帯なので、甘いものを食べるならなるべく日中に回しましょう。

特に夕食後のデザートは習慣化しやすく、脂肪として蓄積されやすい時間帯なので注意が必要です。

● ② 食後に少量を添えるのはOK

食後は血糖値が上がっているため、単独でお菓子を食べるよりも吸収がゆるやかになります。

どうしても甘いものを食べたい日は、食後に“少しだけ”添えるのがおすすめです。

さらに、温かい飲み物と一緒に食べると満足感が高まり、追加で食べてしまうリスクも抑えられます。

● ③ トレーニング日の前後は比較的太りにくい

運動をすると筋肉の糖の取り込みが活発になるため、トレーニング前後の甘いものは脂肪になりにくい傾向があります。

お客様の中には「トレ前に少しチョコを食べて集中力を上げる」という方もいます。

また、運動後は筋肉の回復のためエネルギーが優先的に使われるため、適量であれば太りにくい時間帯といえます。

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▼この投稿の著者

■諏訪部　侑吾（スワベ　ユウゴ）

■神奈川県出身 27歳

■NSCA-CPT (米国認定資格)