皆さんこんにちは❗️
「腸内環境を意識しましょう！」と耳にしたことはありませんか？
たびたび便秘に悩まされたり、ちょっとしたことで下痢になるといったお腹のトラブルを抱えている方は少なくないと思いますが、その大きな原因として挙げられるのが、「腸内環境」です。

腸内環境は、腸内に生息する細菌の種類やバランスによって決まります❗️
腸内環境が悪化するとお腹のトラブルだけにとどまらず、お肌の調子やアレルギー、さらには生活習慣病など様々な疾病にも関わることが分かっています。
また、腸内環境が悪くなるとダイエットをしている方や、トレーニングをしている方は筋肥大にも悪影響が出てしまいます😭

腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息していることが知られています。体の健康には、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が占める割合を増やすことが重要です。善玉菌を増やすオリゴ糖や食物繊維を十分にとって、同居人である腸内細菌と協同して健康を作ることが大切です😉

こうして増殖した菌は、同じ種類ごとに集まって腸内に群生しています。この様子がまるで花畑（フローラ）のようであることから、「腸内フローラ（腸内細菌叢｟ちょうないさいきんそう｠）」という呼び名が付けられました❗️
今回は腸内環境について詳しく解説していきます❗️

腸内環境を決める3種類の腸内細菌

善玉菌

善玉菌は体にとって良い効果を及ぼす菌のことをいいます。
悪玉菌の増殖を防ぎ、食中毒菌などによる感染を予防したり、有害物質の発生を抑制したりします👨‍✈️

乳酸菌とビフィズス菌が善玉菌の中では代表的な菌です☺️

悪玉菌

善玉菌とは反対に体に悪影響を及ぼす菌のことが悪玉菌です。
腸内でのタンパク質の腐敗を進行させ有害物質を作り出します😈
タンパク質をたくさん摂っている人のおならが臭いのは悪玉菌が増えているせいです😓

ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌が悪玉菌の中で代表的な菌です🦹‍♀️

日和見菌

どちらにも属さず優勢になった菌に味方して同じ働きをします😌

腸内細菌のバランスが崩れる原因

食生活の乱れ

食生活の乱れは、腸内フローラを悪化させます。腸内には、ビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌など、多くの種類の腸内細菌が生息しています。それらの細菌の多様性を保つことが、すこやかな腸内フローラを保つポイントです❗️
肉や脂が多く食物繊維が少ない食生活は、腸内フローラの多様性を低下させるといわれています。
また、アルコールは悪玉菌が増える要因ともいわれており、お酒を多く飲む習慣があると腸内フローラに悪影響を及ぼします。

ストレス

腸の働きには自律神経が大きく関係しています。自律神経には、リラックスしているときに強く働く副交感神経と、活動するとき強く働く交感神経とがあります。このうち胃腸の働きを活発にするのは副交感神経です。食後に眠くなるのも、胃腸が働いて副交感神経が優位になるためだと考えられています❗️

しかしストレスや緊張を感じているときには交感神経が優位になるため、胃腸の働きが低下して便秘や下痢などのトラブルが起こりやすくなり、これが続くことにより腸内環境が悪化すると言われています😓

加齢

母乳やミルクのみを口にしている赤ちゃんの腸内細菌は、ほとんどがビフィズス菌（善玉菌）です。しかし離乳食を始めた頃から少しずつ悪玉菌が増えていき、善玉菌と勢力争いをするようになります。多くの人が、50～60代頃にはウェルシュ菌などの悪玉菌が善玉菌の数を上回るようになると言われています。

加齢による腸内環境の変化はやむを得ない面もありますが、次のような生活習慣に気を付けることで、悪化をできるだけ防ぐことが大切です。

腸内環境を改善するには？

バランスの良い食事

腸内環境をよくするためにまず大切なことは、1日3食を規則正しくとることです。朝食を抜いたり夜遅い時間に食事をとったりすると腸に負担がかかって腸内環境が悪化しやすくなると言われています。
とくに、善玉菌を含む食品や、食物繊維、オリゴ糖をとり入れた食事を続けると効果的です❗️

適度な運動

適度な運動は、腸を刺激してぜん動を促す効果があります。ウォーキングやおなか周りのストレッチなど、腸を刺激する運動がおすすめです👟
弛緩性便秘を予防・解消するためには、腹筋運動を行って下腹部の筋力を鍛えることが大切です。これによって腸が刺激されるのに加え、排便の際に必要となる「いきむ」力が付くと言われています。

良質な睡眠

腸内環境は、睡眠の質と関係があるといわれています。睡眠の質を高めるために、就寝前にお茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲料やお酒を飲むのは控えましょう🍺☕️
寝る前にスマホやパソコンを見すぎると睡眠の質が低下します。睡眠の質が落ちるとダイエットの効果も落ちてしまいます😢
なので、ぬるめのお風呂に浸かるなど、良質な睡眠を取れるような工夫をしてみてください❗️

まとめ

今回は腸内環境について解説させていただきました✨
腸内環境は自律神経とも結び付きが強くどちらか一方が悪くなると両方とも悪くなってしまうので腸内環境と自律神経を整えていけるような生活を送っていきましょう😉

この二つが正常であればダイエットも筋肥大も効率よく行うことができます❗️
自律神経については前回の投稿で詳しく書いているので是非そちらも見てみてください‼️

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自律神経を整えましょう❗️