皆さんこんにちは！

BEYOND本厚木店、トレーナーの山口です❗️

バルクアップとは筋肉量を増やすための総合的なアプローチのことです。筋肉を大きくしたい、逞しい体になりたい‼️そんな方々のために今回はバルクアップについて解説していきます✨

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栄養管理

・高カロリー摂取：筋肉量を増やすために、基礎代謝や運動量を考慮しカロリーを増やしていきます。

「1日の消費エネルギー<摂取カロリー」であることがバルクアップでは大切になってきます。

・十分なタンパク質：筋肉合成を促すために、体重１kgあたり1.6g〜2.2gのタンパク質を摂取することが推奨されます。鶏肉や魚、豆類、乳製品から十分なタンパク質を摂取していくことが大切です。

・バランスの良い食事：炭水化物や脂質も適切にとっていくことが必要です。また、ビタミンやミネラルなども栄養吸収などを行う際の大切な補酵素であるため、意識しとっていくべき栄養素です。

・トレーニング

・ウェイトトレーニング：主に大筋群(胸、背中、脚など)を中心としたトレーニングを行い、筋肉に強い負荷をかけます。

・高強度トレーニング：筋肉が成長するためには、十分な負荷と反復回数(通常6〜12回の範囲)で行なっていくことが必要です。また、徐々に使用重量を上げていき強度を上げていくことも筋肉を成長させるためには重要となってきます。

・計画的なトレーニングスケジュール：週に数回を目安に筋トレのプログラムを設定し、進捗状況を管理します。

休養

・十分な睡眠：筋肉の修復と成長に重要です。筋肉の合成は寝ている時に最も活性化されるため、一般的に7〜9時間の睡眠が推奨されます。また、ホルモンバランスを整えるためにも睡眠の質も重要になってきます。

・休養日を設ける：筋肉を休ませる期間を確保し、過度なトレーニングを防ぎます。「筋肉を早くつけたいから•••」と焦ってしまう気持ちはあると思いますが、オーバートレーニングによる過度なストレスや疲労は筋肉の成長の妨げにさるため注意が必要です。多くても週4〜5回のトレーニングで収め、適切な休養日を確保しましょう。

期間

・バルクアップには個人の目標などにもよりますが、数ヶ月から1年程度の継続的な努力が必要です。計画的に行うことで望む筋肉量の増加を期待できます。筋肉はすぐには着くことはありませんので、焦らず根気よく継続していきましょう。

モニタリングと調整

・体重と筋肉の変化の追跡：定期的に体重や体脂肪率を測定し、進捗を管理します。

・必要に応じた食事やトレーニングの調整：必要に応じて、トレーニング量や食事内容を見直すことが必要です。

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○バルクアップの種類

　バルクアップにはいくつかの種類やアプローチ方法があります。まずバルクアップには筋肉量を増加させますが、同時に脂肪も増加することを理解した上で、自身に合ったバルクアップのアプローチ方法を決めていくことが必要となります。

クリーンバルク

　健康的な食事を基本にして、筋肉を増やすことを目的としたアプローチです。高タンパク質、適度な炭水化物、健康的な脂質を摂取します。体脂肪の増加を最小限に抑えるようにするのが特徴です。健康的に筋肉量を増加することはできますが、多くの食品を食べなくてはならない場合があるため、「多く食べることができない人」はプロテインやマルとデキストリンなどのサプリメントを併用しカロリーを確保していく必要があります。

ダーティーバルク

　食事の質をあまり意識せず、カロリー摂取量を増やして筋肉量の増加を狙う方法です。普段から「多く食べることができない人」は選択することもありますが、高カロリーな食品を多く摂取するため、体脂肪が増えやすく、内臓など身体への負担が出やすく腸内環境が悪化しやすい傾向にある方法なため注意が必要です。

サイクリングバルク

　摂取カロリーを周期的に変える方法で、一定期間はカロリーを増やし、その後は減らすといったサイクルを繰り返す方法です。筋肉量を増やしつつ、脂肪の増加を抑えることを目的としています。

ナチュラルバルク

　バルクアップは特定の栄養素を過剰に摂取したり、食べれないなどの理由からプロテインなどのサプリメントを併用していく傾向があります。自然食材を使用し、サプリメントを控えめにしながら筋肉量を増やそうとする方法です。オーガニックな食事を重視します。

ウェイトマネジメントバルク

　食事や運動を調整し、特定の体重や体脂肪率をターゲットにする方法です。体重制限がるアスリートやボディビルダーがよく利用する方法であり、より計画的に数値化し進行していく必要性があります。

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■まとめ

　バルクアップは様々な方法があります。自身にあった方法で計画的に進めていくことが重要となってきます。

　やり方がわからない、1人では脂肪だけつけてしまうかもなど不安がある場合は、専門家の知識を借りることをお勧めします。

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食事指導付きのコースでは、基本的に糖質制限をせずに食事指導をいたしております。

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パーソナルトレーニング指導はもちろんですが、食生活改善にも特化しています。

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