ダイエット中の睡眠の重要性

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2025 / 10 / 21

ダイエットで大切なことは？

睡眠はダイエットに関係しているの？

皆さんこんにちは！！
ダイエット中に特に大事な睡眠のポイントを【4つの視点】を詳しく解説します！

① 睡眠とホルモンバランスの関係
② 睡眠と脂肪燃焼・代謝アップ
③ 睡眠不足は「甘いもの欲」につながる
④ 睡眠と体重・メンタルの安定
■まとめ
睡眠の質を上げるポイント

① 睡眠とホルモンバランスの関係

① グレリン（食欲を増すホルモン）

→ 睡眠不足で増える

・胃から分泌されるホルモンで、「お腹すいたよー！」って脳に伝える役割

・睡眠が足りないと、このホルモンが増えて、
　→ 空腹感を感じやすくなる
　→ 特に脂っこいもの・甘いものを欲しがる傾向あり

つまり：寝不足の日ほど、誘惑に弱くなる！

② レプチン（満腹を感じるホルモン）

→ 睡眠不足で減る

・脂肪細胞から出るホルモンで、「もうお腹いっぱいだよ」って脳に教える役割

・睡眠が短いとこのレプチンが減少する
　→ 満腹感を感じにくくなり、食べすぎに気づきにくくなる

「食欲が止まらない…」と感じるとき、実は“睡眠のせい”かも！

③ 成長ホルモン（筋肉の修復・脂肪分解）

→ 深い眠り（ノンレム睡眠中）に分泌

・子どもだけじゃなく大人にも超重要なホルモン！

・睡眠中、特に「入眠から最初の3時間」の深い眠りで分泌される

・成長ホルモンの役割：

筋肉の修復
脂肪の分解
肌のターンオーバー（美容効果も！）

寝てる間に“代謝のスイッチ”が入ってる！

④ コルチゾール（ストレスホルモン）

→ 睡眠不足で上昇

・適度には必要なホルモンだけど、慢性的に増えすぎると危険

・睡眠不足やストレスで増えると：

食欲アップ
筋肉分解
脂肪がつきやすくなる（特にお腹まわり）

寝てない＝体が「非常事態」と判断して太りやすくなる。

② 睡眠と脂肪燃焼・代謝アップ

① 睡眠中に分泌される「成長ホルモン」がカギ！

▪️成長ホルモンの働き：

・脂肪をエネルギーとして使う（＝脂肪燃焼）

・筋肉や細胞の修復・再生（＝筋肉を守る・増やす）

・肌の再生（美肌効果もあり）

▪️いつ出るの？

・寝始めてから最初の3時間（深いノンレム睡眠中）が最も多く分泌！

・この時間にしっかり熟睡してると、脂肪燃焼がグンと進む

【ポイント】寝入りばなが超重要！寝つきが悪いと分泌量ダウン

② 睡眠不足＝代謝が下がる

▪️代謝ってなに？

・呼吸・体温調整・細胞修復など、生きてるだけで消費するエネルギー（基礎代謝）

・なんと、**1日の消費カロリーの60〜70%**はこの基礎代謝！

▪️寝不足だとどうなる？

・体が“省エネモード”に入って、基礎代謝がダウン

・脳がストレスを感じ、「脂肪をため込もう」と指令を出す

・結果：太りやすく、痩せにくい体に…

【ポイント】睡眠は“カロリーを使いやすい体”に整えるスイッチ！

③ 自律神経と睡眠＝燃焼のスイッチ管理

▪️交感神経（昼モード）と副交感神経（夜モード）のバランスが重要！

・睡眠がしっかりとれていると、日中：交感神経ON → 活動的＆代謝UP

・夜：副交感神経ON → リラックス＆ホルモン分泌

▪️寝不足だとどうなる？

・自律神経が乱れて、**「体が常に緊張状態」**に

・エネルギーを効率よく使えなくなり、脂肪がたまりやすくなる

【ポイント】リズムある生活＋深い眠りが代謝のスイッチを整える！

④ 睡眠時間と体脂肪の関係（研究データ）

いくつかの研究では：

・6時間未満の睡眠が続く人は、7〜8時間寝ている人よりも体脂肪率が高い傾向

・睡眠を6.5時間 → 8.5時間に増やした人は、脂肪の分解率が向上したというデータも

短時間しか寝てないと、同じ食事・運動でも「痩せにくい体質」に

③ 睡眠不足は「甘いもの欲」につながる

① 血糖値コントロールが乱れる

・睡眠不足だと **インスリン（血糖値を下げるホルモン）**の働きが悪くなる

・その結果、血糖値が不安定になりやすい

・血糖値が下がりすぎると脳が「糖が足りない！早く補給して！」と指令

・＝ 甘いものが猛烈に食べたくなる…！

結果的に： スイーツや炭水化物に手が伸びやすくなる

② 脳がエネルギー不足で「糖」に頼る

・睡眠中は脳が休息＆修復される時間🛌

・寝不足になると脳が疲れてエネルギー不足の状態に

・脳は**すぐエネルギーになる“糖質”**を求めがち！
　＝「チョコ食べたい」「甘いパン欲しい」となる

エナジー不足の脳＝“甘いもので即回復しようとする”

③ 自制心が下がる（前頭前野が働きにくくなる）

・睡眠不足だと、判断や抑制をつかさどる「前頭前野」の働きが低下

・つまり、「もうちょっと我慢しよう…」ができなくなる

・感情のままに食べちゃう＆ドカ食いしやすくなる

“寝てない＝意志が弱い”じゃなくて、脳の機能が落ちてるだけ！

④ ホルモンバランスの崩れ

・**グレリン（食欲アップ）**が増える

・**レプチン（満腹ホルモン）**が減る

➡︎ 結果、「お腹すいた」って感じやすく、「もう満足」が感じにくくなる
➡︎ 甘いものや高カロリーな食べ物を、“無意識に”欲しちゃう

④ 睡眠と体重・メンタルの安定

① 睡眠がメンタルを安定させる

・睡眠は脳の“感情処理”の時間

・睡眠がしっかりとれると：

不安やイライラが減る
気分がポジティブになりやすい
「今日は頑張ろう」と思える余裕ができる

▪️逆に寝不足だと…

・ちょっとしたことでイライラ

・頑張れない、何もやりたくない…

・「もう食べちゃえ」って投げやり食いに走りやすい

心の安定＝ダイエットの継続力に直結！

②睡眠不足は「体重を増やしやすく」「減らしにくく」する

▪️科学的データも

・睡眠が6時間未満の人は、肥満率が50%以上高くなるという研究も

・睡眠不足だと **「脂肪より筋肉が落ちやすい」**という報告も

・同じダイエットをしても、睡眠をとってる人の方が脂肪が減りやすい！

寝てないと「痩せにくい体質」になってる可能性も

④ 睡眠と“自己肯定感”のつながり

・よく眠れていると、心も身体もリセットされる

・昨日よりちょっと良い自分になれた」と感じやすい

・それが「もうちょっと頑張ってみよう」の原動力になる

睡眠は“前向きな気持ち”を育てる、最強の習慣！

■まとめ

睡眠の質を上げるポイント

タイミング	やること
朝 ☀️	起きたらすぐ光を浴びる／朝食をとる
昼 🌿	カフェインは昼まで／軽く体を動かす
夜 🌙	スマホは寝る1時間前にオフ／ぬるめのお風呂／ストレッチで副交感神経をON