最終更新日：2025年11月10日

ここでは、生理周期（約28日）を4つの時期に分けて、それぞれのホルモンの変化に合わせた「無理なく効果を出す」ダイエットプランについて詳しく解説します。　

体調の特徴

・体温が低く、だるさ・眠気・むくみ・食欲増加が出やすい

・心身がデリケートになる時期

おすすめプラン

・食事：温かくて消化のいいもの中心（おかゆ・スープなど）

・運動：ストレッチ・ヨガ・軽い散歩（血流UPで痛み軽減）

・意識：体重より「体調管理」を重視！睡眠とメンタルケア大事

▶ポイント：温める・消化にやさしい・鉄分補給！

朝：
・雑穀入りおかゆ

・温野菜＋ごま油＋ポン酢

・味噌汁（豆腐・わかめ）

昼：

・鶏むねと根菜のスープ煮

・玄米おにぎり

・ほうれん草のごま和え

夜：

・鮭のホイル焼き

・もち麦入りごはん

・小松菜と油揚げの味噌汁

🍵間食：あずき茶／ドライフルーツ（鉄分補給）

【2】卵胞期（6〜13日目）：“痩せやすさMAX期”

体調の特徴

・女性ホルモン「エストロゲン」上昇→代謝・気分・集中力UP！

・食欲も落ち着いている

おすすめプラン

・食事：栄養バランスの取れた低脂質高たんぱく（鶏むね・豆腐・魚）

・運動：筋トレ＋有酸素運動のゴールデンタイム！

・意識：目標体重に近づけるチャンス期なので、食事管理＆運動集中ウィークに

▶ポイント：高たんぱく×低脂質で攻めのメニュー

朝：

・オートミール卵雑炊

・ブロッコリー＋茹で卵＋オリーブオイル

・豆乳ヨーグルト＋ベリー

昼：

・鶏むねとパプリカのグリル

・もち麦入りサラダ

・ミネストローネスープ

夜：

・白身魚のカルパッチョ風

・冷奴＋キムチ

・十六穀ごはん

🍵間食：高カカオチョコ

【3】排卵期（14〜16日目）：“ホルモン変化期”

体調の特徴

・排卵前後でむくみ・だるさ・気分の落ち込みが出やすい

・食欲が少しずつ戻ってくる

おすすめプラン

・食事：カリウム多め（トマト・きゅうり・バナナ）でむくみ対策

・運動：筋トレはやや軽め、ウォーキングやヨガでリフレッシュ

・意識：メンタルケア優先！無理しないで“整える日”を挟むのが◎

▶ポイント：むくみ・だるさ対策にカリウム＆水分をしっかり

🍴朝：

・バナナ＋オートミール

・ゆで卵

・麦茶（カフェインレス）

昼：

・豆腐とオクラのサラダうどん（冷 or 温）

・スイカ少量（利尿作用あり）

夜：

・鶏と野菜のスープカレー

・きゅうりと梅の浅漬け

・雑穀ごはん（軽め）

🍵間食：ナッツ／ミニトマト

【4】黄体期（17〜28日目）：“太りやすくなる注意期”

体調の特徴

・黄体ホルモン「プロゲステロン」で食欲・便秘・イライラ増加

・体温が上がり、代謝は落ちないけど水分溜め込みやすい

おすすめプラン

・食事：糖質を控えつつ、**ビタミンB群・マグネシウム（玄米・納豆・バナナ）**で甘いもの欲を抑える

・運動：汗をかける軽い有酸素運動（スロージョギング・ダンス）

・意識：「太った気がする…」は水分の影響が多いので**気にしすぎNG！**ゆるく継続がカギ

▶ポイント：血糖値を安定させて“甘いもの欲”を抑える！

朝：

・玄米＋納豆＋卵

・味噌汁（なめこ・豆腐）

・ほうじ茶

昼：

・サバの塩焼き

・蒸しかぼちゃ

・青菜のおひたし

・もち麦ごはん

夜：

・豚しゃぶと水菜のサラダ（ノンオイルドレッシング）

・こんにゃくと根菜の煮物

・ゆでたまご

🍵間食：干し芋／豆乳ココア（無糖）／ミックスナッツ（無塩）

■まとめ

生理中は体調が不安定になりやすく、無理なダイエットは逆効果。

軽い運動や温かい食事で体を整えるのが◎。甘いもの欲やむくみには栄養素で対策を。痩せ期に備えて無理せず

「キープ」を意識することが、リバウンド防止と成功への近道です！

BEYOND本厚木店は、本厚木駅から徒歩1分の位置にあるパーソナルジムです！

トレーニング1回あたりの料金も8,250円(税込)〜と、パーソナルジムの中では通いやすい金額となっております。

食事指導付きのコースでは、基本的に糖質制限をせずに食事指導をさせていただいております。

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BEYOND 本厚木店

〒243-0018 神奈川県厚木市中町2-1-7 藍澤厚木ビル2F

本厚木駅徒歩1分

▼この投稿の著者

■諏訪部　侑吾（スワベ　ユウゴ）

■神奈川出身 27歳

■NSCA-CPT

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