リバウンドしやすい人の特徴と対策
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2025 / 09 / 09
最終更新日：2025年11月10日
どんな人がリバウンドしやすいの？
おすすめの対策は？
ここでは、リバウンドしやすい人の特徴と対策ついて詳しく解説します。
① 短期間で一気に痩せようとする人
▷ なぜリバウンドしやすい？
・極端な食事制限や断食は、体が「飢餓状態」だと勘違いして脂肪をため込みやすくなる。
・落ちるのは脂肪より筋肉の方が多く、代謝も低下→太りやすい体質に。
▷ よくある例：
・「1週間で3kg落としたい」など、短期集中型のダイエット
・糖質完全カットや、プロテインだけ生活
② 食事制限がメインで、運動をしない人
▷ なぜリバウンドしやすい？
・食事だけで痩せると、筋肉が減りやすく代謝が落ちる。
・特に糖質制限をしてしまうと代謝が落ちやすくなります。
・食事量を戻した瞬間に、消費カロリーが追いつかずリバウンド
▷ よくある例：
・1日800kcal以下にしてひたすら我慢
・運動は「苦手」「面倒」と避けがち
③ “終わったら元通り”という意識の人
▷ なぜリバウンドしやすい？
・ダイエット＝イベントだと思っていると、達成後に食事・生活が完全に元通りになりやすい。
・維持する習慣がないため、元の体型にもすぐ戻る。
▷ よくある例：
・痩せたらご褒美に暴食
・ゴール達成後に運動をやめる or 食事が乱れる
④ ストレスや感情で食べてしまう人（感情食い）
▷ なぜリバウンドしやすい？
・我慢しすぎたり、プレッシャーの中で頑張ると、ストレスから食欲が爆発。
・イライラ・寂しさ・疲れを食で解消しようとし、コントロールが効かなくなる。
▷ よくある例：
・ダイエット中なのに、つい甘いものに手が出る
・仕事や人間関係でストレス→夜にドカ食い
リバウンドしやすい人の習慣
① 「制限」と「ご褒美食べ」のループ
こんな習慣ない？
・「今日は頑張ったからケーキOK！」
・「昨日食べすぎたから今日は抜こう」
この習慣の落とし穴
→極端な制限→反動→過食→罪悪感…の無限ループに。
体も心も疲れてリバウンド一直線！
② 生活リズムがバラバラ
こんな習慣ない？
・朝ごはんを抜く or 食べる時間が不規則
・寝るのが深夜〜朝方、休日に寝溜め
この習慣の落とし穴
→体内時計が乱れて代謝ダウン＆ホルモンバランス崩壊！
食欲も乱れて「太りやすい状態」に…
③ 数字（体重）に一喜一憂する
こんな習慣ない？
・毎日体重計に乗って0.5kg増減で落ち込む or 喜ぶ
・食べた後すぐに測って「あーもう太った」って思う
この習慣の落とし穴
→数字ばかり気にするとストレスがたまってメンタル崩壊＆リバウンドの原因に。
本当に見るべきは「習慣の質」！
④ ダイエット＝短期勝負と思ってる
こんな習慣ない？
・「夏までに痩せる！」「旅行前だけ頑張る」
・痩せた後、完全に元の生活に戻る
この習慣の落とし穴
→キープの意識がゼロなので、リバウンドしやすい体質にリセット
痩せるより「維持する」方が難しいこと、忘れがち！
リバウンドしづらい習慣作り
① 「ガマン」より「ちょっとだけ意識する」へ切り替える
ガチガチ制限 → ゆるっとルールへ
コツ
・「スイーツNG」ではなく「甘いものは1日1つ」などゆるルールでOK！
・無理をすると反動がくるから、8割くらいの頑張りで長く続ける方が勝ち
例：
・平日はバランス重視、週末は外食OK
・ごはんは茶碗半分、でも満足できるおかずを選ぶ
② 数字だけじゃなく「見た目・気分」で管理する
体重計よりも“変化”を見る目を育てる
コツ：
・数字に縛られず「洋服のゆるみ」「肌の調子」「体が軽い感じ」をチェック☑
・モチベが続きやすくなるし、体重に振り回されないメンタルも育つ！
おすすめ習慣：
・毎週1回、全身の写真を撮る
・お気に入りの服を“基準服”にして定期的に着てみる
③ 「やる気」じゃなく「仕組み」で続ける
やる気に頼らない！勝手に続く環境をつくる
コツ：
・自炊しやすいよう冷凍野菜・タンパク質を常備
・運動は“やる”じゃなく“生活に組み込む”＝通勤で歩く、ながら筋トレなど
例：
・水筒に常に水を入れておく（自然に水分摂取UP）
・プロテインやヘルシーおやつを見える場所に置く
④「キープする目標」を持つ
“痩せたら終わり”じゃなく、“ここからがスタート”へ
コツ：
・体重じゃなく、「週3で運動を続ける」「外食は週1にする」など習慣ベースの目標に！
・モチベーションが長続きするし、自然とリバウンド防止になるよ。
例：
・「毎朝ストレッチ5分」は体型キープ＆メンタルにも◎
・「体脂肪○％以内キープ」などもおすすめ
リバウンドしないためのトレーニング習慣
① 週に2〜3回「軽めの筋トレ」から習慣化
▷ なぜ？
→ 筋肉を落とさず、代謝を維持 or アップさせるため！
無理せず、まずは1日15分〜30分でOK
おすすめ種目：
・スクワット（下半身）
・プランク（体幹）
・ヒップリフト（お尻）
・壁腕立て（上半身）
ポイント：毎日やらなくていい！続けられるペースが最強！
② 有酸素運動は「日常に溶け込ませる」
▷ なぜ？
→ 有酸素運動は脂肪燃焼に◎だけど、やりすぎると筋肉も落ちてしまうことも…。
なので、“意識しすぎない”程度でOK！
習慣化しやすい例：
・通勤を1駅分歩く
・買い物を徒歩にする
・朝のストレッチウォーク（10分）
「ながら運動」が続きやすくてストレスゼロ
③ トレーニングの“目的”を体重以外にする
▷ なぜ？
→ 体重が落ちなくても「体型の引き締まり」「疲れにくさ」が実感できればモチベが継続
目標の例：
・「二の腕を引き締めたい」
・「階段で息切れしない体に」
・「くびれをつくる」など
目的＝見た目・機能面重視にすると続けやすい！
④ トレーニングを「ご褒美時間」にする
▷ なぜ？
→ 「やらなきゃ」じゃなく「やると気持ちいい！」に変えることで習慣化しやすい
工夫の例：
・好きな音楽をかけながら運動
・終わった後のプロテインシェイクを“ごほうび”に
・おしゃれなウェアでテンションUP！
心地よく終われる運動は、自然と「またやりたくなる」！
⑤ “やめないこと”が最大のトレーニング
▷ なぜ？
→ 3日坊主でもいい！また戻ればOK。やめた日があっても、それも“リズムのうち”
習慣化の考え方：
・休んでも自己嫌悪しない（＝継続の敵！）
・「トレーニングしない日」も予定に入れておく
・「できた自分」を褒める！
■まとめ
リバウンドを防ぐには、「短期間で痩せよう」とせず、生活習慣そのものを整えることが大切です。
極端な食事制限や運動ゼロのダイエットは代謝を落とし、太りやすい体に。週2〜3回の軽い筋トレや、日常に取
り入れやすい有酸素運動を習慣化するのが効果的。
また、体重より「見た目」や「体調の変化」に注目するとモチベも続きやすいです。完璧を目指さず、無理せず
コツコツがリバウンド防止のカギ！
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〒243-0018 神奈川県厚木市中町2-1-7 藍澤厚木ビル2F
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▼この投稿の著者
■諏訪部 侑吾（スワベ ユウゴ）
■神奈川出身 27歳
■NSCA-CPT
