最終更新日：2025年9月12日

はじめに　　　　　

「デスクワークで座り続けると腰が痛い」
「整体に行っても数日でまた痛みが戻ってしまう」
そんな腰痛の悩みを抱えていませんか？

実は、日本人の約8割が一度は腰痛を経験するといわれています。特に慢性的な腰痛は、薬やマッサージだけでは根本改善が難しいケースが多です。

そこで今注目されているのが パーソナルトレーニング。腰痛の原因を分析し、一人ひとりに合った運動を行うことで、再発しにくい体づくりを目指せます。

この記事では、

• 腰痛の主な原因
• パーソナルトレーニングで改善できる理由
• 実際に効果的なトレーニング例
• ジムを選ぶときのポイント

を分かりやすく解説していきます。

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腰痛と一口に言っても原因はさまざまですが、大きく分けると次の3つに整理できます。

厚生労働省の調査によると、日本人の約8割が一生に一度は腰痛を経験すると言われています。その多くは、病院で検査しても異常が見つからない「非特異的腰痛」です。
つまり、骨や神経に問題があるのではなく、生活習慣や体の使い方に原因がある腰痛がほとんどです。

よくある腰痛の原因

デスクワークや長時間の座りっぱなし
腰回りの筋肉が硬くなり、血流が悪化します。

運動不足による筋力低下
特に腹筋・背筋・お尻・太ももなど、姿勢を支える筋肉が弱まると、腰に負担が集中します。

猫背・反り腰などの姿勢不良
間違った姿勢が続くと、腰へのストレスが慢性的にかかります。

インナーマッスルの機能低下
腹横筋や多裂筋といった深層筋が働かないと、腰を安定させられず痛みが出やすくなります。

「腰が痛いから安静にしよう」と思う方も多いですが、実は 動かさないことが逆効果 になるケースも少なくありません。
適切な筋肉を鍛え、正しい姿勢を身につけることが、腰痛改善の第一歩です。

① 筋力不足

長時間のデスクワークや運動不足によって、腹筋や背筋、お尻の筋肉が弱くなると、腰への負担が増加します。特に「体幹」と呼ばれるインナーマッスルが弱いと、背骨を安定させることができず、慢性的な腰痛を招きやすくなります。

② 姿勢不良

猫背や反り腰など、悪い姿勢は腰への負担を増やします。特に、スマホやパソコンを長時間使う現代人は、頭が前に出る「ストレートネック」になりやすく、それが腰痛につながることもあります。

③ 柔軟性の低下

股関節や太もも裏（ハムストリングス）の柔軟性が低下すると、体の動きが制限され、腰に過度なストレスがかかります。
「運動はしていないのに腰が痛い」という人は、柔軟性不足が原因のことも多いです。

＼ まずは体験トレーニングから ／
初回カウンセリングで姿勢と動作を分析し、あなた専用の腰痛改善プログラムをご提案します。

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なぜパーソナルトレーニングで腰痛が改善するのか？

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整体やマッサージではその場で楽になるものの、数日後には痛みが戻る経験をしたことはありませんか？
これは、根本原因である筋力不足や姿勢不良が改善されていないからです。

パーソナルトレーニングには、腰痛改善につながる以下のメリットがあります。

① 原因に合わせたオーダーメイドプログラム

腰痛といっても、原因は人によって異なります。
トレーナーが姿勢や動作を分析し、必要な筋肉を強化・調整するメニューを作成してくれるため、最短で改善が期待できます。

初回評価で見るポイント（チェックリスト）

姿勢：骨盤前傾/後傾、胸椎の丸まり、肩の位置、頭部前方位

可動域：股関節伸展・内旋、ハムストリング長、胸椎回旋/伸展

動作：ヒップヒンジ、スクワット、片脚立ち、前屈/後屈、歩行

体幹機能：腹圧（呼吸と連動）、ブレーシングの維持、左右差

痛みの特性：どの動き・時間帯・姿勢で増悪/寛解するか（トリガー把握）

ここで**「弱い」「硬い」「使い方が悪い」**を特定→“最小限メニュー”を設計。

② 正しいフォームで安全にトレーニングできる

腰痛持ちの人が自己流で筋トレをすると、かえって腰を痛めてしまうこともあります。マンツーマン指導では、フォームを丁寧に修正してもらえるので安心です。

③ 姿勢改善と体幹強化の両立

腰痛改善には「体幹の安定」と「姿勢の改善」が不可欠です。パーソナルトレーニングでは、腹筋やお尻など姿勢を支える筋肉をバランスよく鍛えることで、痛みが再発しにくい体を作れます。

腰痛改善におすすめのトレーニング例

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ここでは、パーソナルトレーニングでもよく取り入れられる代表的な種目を紹介します。

※ただし、痛みが強い場合やヘルニアなどの疾患がある場合は必ず医師に相談してください。

① ドローイン（腹圧トレーニング）

仰向けに寝て、膝を立てる

鼻から息を吸い込み、お腹をふくらませる

口からゆっくり吐きながら、お腹をへこませていく

腹圧を意識して30秒キープ

インナーマッスル（腹横筋）を鍛え、腰の安定性を高めます。

② ヒップリフト（お尻・背面強化）

仰向けに寝て、膝を90度に立てる

息を吐きながら、お尻を持ち上げて体を一直線にする

3秒キープしてゆっくり下ろす

10〜15回を2セット

大殿筋やハムストリングスを鍛え、骨盤を安定させます。

③ キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）

四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置く

息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）

息を吸いながら背中を反らせる（牛のポーズ）

10回をゆっくり繰り返す

背骨の可動域を広げ、腰のこわばりを和らげます。

※注意：症状が強い場合や急性腰痛（ぎっくり腰）の時は、必ず医師に相談してから行いましょう。

腰痛改善に強いパーソナルトレーニングジムを選ぶポイント

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腰痛改善を目的にジムを探す際には、以下の点をチェックしましょう。

① 腰痛改善の実績があるか

「ダイエット専門」のジムでは腰痛改善のノウハウが乏しいこともあります。実際に腰痛改善のプログラムを提供しているか確認しましょう。

確認方法

• 公式サイトの「腰痛改善」「リハビリ」「機能改善」などのメニュー有無をチェック。
  
  
• 事例（ビフォー／アフター）、改善期間、どの程度の改善指標を用いているか（痛みスコアや機能テスト）を確認。
  
  
• 口コミ（Google／SNS）で「腰痛が良くなった」「再発しにくくなった」と具体的に書かれているかを見る。
  
  

「良い」兆候

症例ごとに**評価指標（例：痛みスコア、Sit-to-Stand、可動域）**を示している。

具体的な介入例（どの種目を何週実施したか）が公開されている。

医療機関や理学療法士との連携実績がある。

赤旗（要注意）

「腰痛に効く」とだけ書いて詳細が無い。

過剰な短期間改善（例：1回で完治を謳う）や、科学的根拠の提示がない。

口コミが極端にポジティブかネガティブに偏っている（偽装の可能性）。

質問例（体験予約や電話で）

「腰痛改善の事例やビフォーアフターを見せていただけますか？」

「腰痛の改善に使っている評価指標（痛みスコア／機能テストなど）は何ですか？」

「平均してどのくらいの期間で改善が見られますか？」

② 資格を持つトレーナーがいるか

理学療法士や柔道整復師、NSCAやNESTAなどの資格を持つトレーナーなら、解剖学やリハビリに基づいた指導が期待できます。

確認方法

スタッフ紹介ページで保有資格・経歴（理学療法士、柔道整復師、NSCA、NESTA、ATCなど）を確認。

直接「担当トレーナーはどの資格を持っていますか？」と尋ねる。

体験時に評価や指導が医学的/解剖学的根拠に基づくか観察する（用語・検査の有無）。

「良い」兆候

理学療法士や柔道整復師が在籍、あるいは提携している。

トレーナーが「動作分析」「オンラインでの経過観察」「医療機関へのエスカレーション」について説明できる。

継続学習（セミナー参加）を明記している。

赤旗（要注意）

資格や経歴の明示がない、曖昧な表現（「経験豊富」「専門」だけ）。

医学的な相談や症状の説明に対して誤った断言（例：「ヘルニアでも大丈夫です、治します」等）をする。

質問例

「担当トレーナーの資格を教えてください（理学療法士・柔道整復師・NSCA等）？」

「医療的な判断が必要な場合、どのように連携・対応しますか？」

「現在の腰痛（具体的症状）に対して、どのような評価をしますか？」

③ 姿勢・動作分析をしてくれるか

初回に姿勢チェックや動作分析を行うジムは信頼度が高いです。根本原因にアプローチできるかどうかの判断材料になります。

確認方法

初回カウンセリングの流れに姿勢写真・動画撮影・可動域テスト・機能テストが含まれているかを確認。

体験時に「ヒップヒンジ」「スクワット」「片脚立ち」などの動作を見られるか観察。

「良い」兆候

初回で具体的な評価シート（写真比較、可動域数値、動作での問題点）を提示してくれる。

評価に基づく明確な目標設定（例：12週間でプランクを60秒保持）をしている。

動画を撮ってフォーム修正に使う（本人に見せて説明する）習慣がある。

赤旗（要注意）

初回が「体験トレーニング（ただの運動）」のみで、評価が形骸化している。

評価結果や改善計画が口頭のみで、目に見える記録がない。

質問例

「初回の姿勢・動作評価で具体的にどのような検査をしますか？」

「評価結果は記録してもらえますか？（写真やレポート）」

「評価に基づく短期・中期目標を出してもらえますか？」

④ トレーナーとの相性

腰痛改善は数週間〜数ヶ月かけて行うもの。信頼できるトレーナーと二人三脚で進められるかどうかも大切です。

確認方法

体験セッションで指導スタイル（優しく丁寧か、厳しめか）を確認。

コミュニケーションの取りやすさ、説明のわかりやすさ、質問への応答を評価。

長期利用の声（既存会員の口コミ）に相性に関する言及がないかチェック。

「良い」兆候

質問に対して根拠を持って答え、あなたの不安を受け止める姿勢がある。

フィードバックが具体的（「ここが弱い→この種目で改善」）で、励ましや現実的な期待値設定がある。

途中で担当が頻繁に変わらない（固定担当制やチーム制で引継ぎが明確）。

赤旗（要注意）

「言い訳が多い」「説明が抽象的」「時間にルーズ」「指導が一方的で相談しづらい」等。

体験で無理に入会を勧める／契約方法が不明瞭。

質問例（体験中に使う）

「私の生活リズム（仕事時間・通える頻度）に合わせたプランは作れますか？」

「進捗が出なかった場合、プランの見直しや返金制度はありますか？」

「担当者は変わることがありますか？変更時の対応はどうなりますか？」

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まとめ：腰痛改善の近道は「正しい動き」と「必要な筋肉の強化」

　

腰痛は一度こじらせると長引きやすく、慢性化すると日常生活のあらゆる場面に影響します。

「立ち上がるたびに痛い」「長時間座っていられない」「歩くのもつらい」――そんな状態を我慢し続けると、動かない → 筋力低下 → さらに腰痛悪化という悪循環に陥ってしまいます。

多くの方が整体やマッサージで一時的に痛みを和らげますが、根本原因です

姿勢不良

筋力不足

柔軟性低下

誤った体の使い方

これらを改善しない限り、再発を繰り返す腰痛ループから抜け出すのは難しいです。

そこで有効なのが パーソナルトレーニング です。

姿勢や動作を分析して「どの筋肉が弱いのか」「どこが硬いのか」を明確にする

腹圧の入れ方や正しいフォームを身につける

必要な筋肉だけを安全に鍛える

自宅で続けられるストレッチや簡単エクササイズを提案してもらえる

これらを オーダーメイドで行えるのが、パーソナルトレーニング最大の強みです。

さらに、トレーニングで正しい体の使い方を学ぶことで、腰に負担をかけない動作パターンが身につきます。
その結果、

デスクワークが快適になる

朝起きた時の重だるさが軽減する

長時間歩いても腰が疲れにくくなる
といった、生活の質（QOL）の向上につながります。

もし「整体やストレッチで良くなるけど、すぐ再発する」という悩みがあるなら、ぜひ一度パーソナルトレーニングを体験してみてください。

正しい方法で必要な筋肉を鍛えることが、腰痛改善への最短ルートです。

腰痛のない生活を手に入れる第一歩は、「体を正しく動かすこと」。

ぜひ今日から、腰痛改善に向けた新しい習慣を始めましょう！

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BEYOND本厚木店は、本厚木駅から徒歩1分の位置にあるパーソナルジムです！

トレーニング1回あたりの料金も8,250円(税込)〜と、パーソナルジムの中では通いやすい金額となっております。

食事指導付きのコースでは、基本的に糖質制限をせずに食事指導をさせていただいております。

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パーソナルトレーニング指導はもちろんですが、食生活改善にも特化しています。

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皆様のお問い合わせをお待ちしております！

BEYOND 本厚木店

〒243-0018 神奈川県厚木市中町2-1-7 藍澤厚木ビル2F

本厚木駅徒歩1分

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▼この投稿の著者

■諏訪部　侑吾（スワベ　ユウゴ）

■神奈川県出身 27歳

■資格　NSCA-CPT