「ダイエット中は外食できない…」と思っていませんか？

実はちょっとしたポイントを押さえるだけで、外食でも太りにくく、むしろダイエットをサポートしてくれる食事を選べます。

今回は、パーソナルジムのトレーナー視点で「外食での太らないメニュー選び」をご紹介します。

タンパク質を中心に選ぶ

鶏胸肉、魚、大豆製品、卵など、筋肉の材料になる食材をメインに。

→ 例：焼き魚定食、鶏のグリル、豆腐料理

主食は“白より茶色”を意識

白ご飯やパンよりも、玄米や雑穀米、蕎麦などを選ぶと血糖値が上がりにくいです。

揚げ物やソースは控えめに

フライや天ぷらより、焼き・蒸し料理がおすすめ。ソースやドレッシングは「別添え」にして、かけすぎない工夫を。

和食の場合

和食は比較的バランスが良いですが、選び方を間違えると高カロリーになりがち。

おすすめ

• 焼き魚定食（例：サバの塩焼き、鮭の塩焼き）
  
  
  → 脂質も多いですが、オメガ3脂肪酸が豊富で代謝アップに◎。
  
  
• 刺身定食（ご飯は小盛り）
  
  → 消化に良く、タンパク質をしっかり摂れる。
  
  
• 豚汁＋雑穀米＋小鉢
  
  → 野菜とたんぱく質をバランスよく補給。

注意メニュー

天丼やカツ丼などの丼もの → 揚げ物＋白ご飯の組み合わせは脂質と糖質が多すぎる。

うどん単品 → 炭水化物だけでタンパク質不足になりがち。

コンビニの場合

忙しいときの強い味方。上手に組み合わせればパーフェクトな食事に。

おすすめ組み合わせ

・サラダチキン＋おにぎり（鮭や昆布）＋野菜スープ

・ゆで卵＋豆腐サラダ＋プロテインドリンク

・サラダ＋おでん（大根・卵・こんにゃく）＋おにぎり1つ

注意メニュー

菓子パンや総菜パン → 糖質＆脂質のオンパレード。

フライドチキンや揚げ物系 → 高カロリーで脂質過多。

③ 太りやすい外食NGパターン

1. ラーメン＋チャーハンセット

カロリー：1,200〜1,500kcal以上になることも

問題点：

ラーメンの麺 → 精製された小麦で血糖値が急上昇

スープ → 塩分過多、むくみやすい

チャーハン → 油と白米で糖質＆脂質のダブルパンチ

結果：

食後の血糖値が急上昇し、その後に強い眠気や空腹感が出やすい。脂肪として蓄積されやすい組み合わせ。

2. 大盛りカツ丼・天丼

カロリー：1,000〜1,300kcal前後

問題点：

揚げ物（カツ・天ぷら） → 油を大量に吸収して脂質過多

丼もの → 炭水化物の量が多く、咀嚼が少ないので満腹感が得にくい

タレ → 砂糖・醤油ベースで糖質がさらに上乗せ

結果：血糖値＆脂質の両方が急上昇し、体脂肪をため込みやすい。

3. ファストフードのセット（バーガー＋ポテト＋ジュース）

カロリー：800〜1,200kcal

問題点：

パン（白いバンズ）＋ポテト → 高GI食品で血糖値が急上昇

揚げ油（トランス脂肪酸） → 脂肪の燃焼を妨げる

ジュース → 液体の糖質は吸収が早く、脂肪に直結

結果：短時間でエネルギーが過剰になり、消費しきれず体脂肪に。特に夜に食べるとリスク大。

4. 夜遅くの居酒屋シメ（ラーメン・炒飯・雑炊）

カロリー：600〜1,000kcal追加

問題点：

夜遅く → 基礎代謝が下がっている時間帯に糖質＋脂質を大量摂取

アルコールで食欲抑制が外れている → 余計に食べすぎる

結果：寝ている間に脂肪合成が進み、翌日むくみやすく太りやすい。

1. タンパク質を中心にメニューを決める

なぜ重要？

・筋肉は基礎代謝を支えるエンジン。

・タンパク質が不足すると筋肉量が減り、痩せにくい体質に。

・食事の消化に使われるエネルギー（食事誘発性熱産生：DIT）は、タンパク質が最も高く、脂肪や糖質よりカロリー消費が大きい。

実践の工夫

メニューを選ぶとき、まず「メイン料理のタンパク質源」を確認する。

✅ 焼き魚、刺身、チキンステーキ、豆腐料理、卵料理

❌ 麺類だけ、丼だけ、パンだけといった「糖質メイン」の食事は避ける。

ワンポイント

体重1kgあたり 1.5〜2.0gのタンパク質 を目安に（例：体重60kgなら90〜120g/日）。

外食では1食あたり 20〜30g 摂取を意識。

2. 主食は“白より茶色”を意識

なぜ重要？

・白米や精製小麦は「高GI食品」。血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されて脂肪合成を促進する。

・玄米や雑穀米、そば、全粒粉パンは「低GI食品」。血糖値の上昇が緩やかで太りにくい。

実践の工夫

・定食屋 → 白米を「雑穀米・玄米」に変更できるなら必ず変更。

・麺類 → ラーメンより「そば」、パスタは「全粒粉パスタ」が理想。

パン → 白パンより「ライ麦パン・全粒粉パン」を選ぶ。

ワンポイント

ご飯やパンは「大盛り禁止」。

「半ライス」「小盛り」で十分。量より質を重視。

3. 調理法に注意する

なぜ重要？

同じ食材でも調理法でカロリーが2倍以上変わることも。

揚げる・炒める → 油を吸収し脂質過多に。

蒸す・焼く・煮る → 素材の栄養を活かし、脂質をカット。

実践の工夫

・焼き魚、蒸し鶏、湯豆腐、煮物

・天ぷら、唐揚げ、フライ、クリーム煮

・ファミレスや居酒屋では「焼き」「蒸し」「グリル」と書かれたメニューを優先。

ワンポイント

・サラダは「揚げ物トッピング（唐揚げ、ベーコン、クルトン）」を避ける。

・ドレッシングは「別添え」にして、半分だけかける。

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ダイエット中でも、外食を完全に避ける必要はありません。

むしろ大切なのは「外食をどう楽しむか」。

我慢ばかりの食生活ではストレスが溜まり、続けること自体が難しくなってしまいます。

今回ご紹介したように、外食でも

1.タンパク質を中心に選ぶこと

2.主食は“白より茶色”、量は控えめにすること

3.調理法は“焼く・蒸す・煮る”を優先すること

この3つを意識すれば、太りにくい食事に自然と変わります。

さらに「ご飯は小盛りで注文」「ドレッシングは別添え」「食べる順番を工夫する」といった小さな習慣を積み重ねれば、外食も安心して楽しめるようになります。

外食を上手に取り入れながら続けるダイエットこそ、リバウンドしにくく、生活にしっかり根付いていきます。

食べることを楽しみながら、理想の体に近づいていける。そんなライフスタイルを作っていきましょう。

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▼この投稿の著者

■河端　飛思（カワバタ　アスシ）

■富山県出身 23歳