最終更新日：2025年12月10日

このブログでは、「ただ痩せる」だけではなく、「美しく、健康的に引き締まる」ためのトレーニングについてお話しします。

私の指導の中でも、特に多くの女性から寄せられるのはこんな声です。

「体重は落ちたけど、なんだか疲れて見える」

「お尻が垂れてきた気がする」

「二の腕やお腹だけがなかなか引き締まらない」

これらの悩みを解決するためには、「筋肉を整える」ことと「姿勢を整える」ことが欠かせません。

女性が本来持つしなやかさを引き出すために、単なる減量ではなく「質の高いカラダづくり」が必要なのです。

まず知ってほしいのは、女性と男性では筋肉のつき方が違うということ。

女性はホルモンの影響で、筋肉が大きくなりすぎることはほとんどありません。

「筋トレをするとムキムキになるのが怖い」という方もいますが、それは誤解です。

実際、女性に必要なのは「筋肉を育てる」というよりも「筋肉を目覚めさせる」こと。

普段使われていない筋肉を意識的に動かすことで、体のラインは自然に整っていきます。

姿勢が整うと、体の印象は一瞬で変わります。

猫背や反り腰は、実は体の“使い方のクセ”が原因です。

例えば、デスクワーク中心の生活だと骨盤が後傾し、

お尻の筋肉（大臀筋）が使われなくなり、下半身太りにつながります。

特に大切なのは次の3つです。

• 体幹（インナーマッスル）を鍛える

　→ 姿勢が良くなり、見た目の印象がぐっと変わります。

• 下半身の大筋群を動かす

→ ヒップアップや代謝アップに効果的。

• 肩甲骨周りを動かす

　→ 巻き肩を防ぎ、デコルテラインを美しく見せます。

これらを意識したトレーニングを行うと、数週間で「姿勢が変わった」「服のラインがキレイに見える」という実感を持てる方が多いです。

ボディメイクの基本は、「食べながら代謝を上げる」こと。

ボディメイクで大切なのは「食べないこと」ではなく、「正しく食べること」です。

特に女性は、鉄分・タンパク質・ビタミンB群が不足しがち。

これらが欠けると、代謝が落ち、むくみやすくなったり、肌荒れが起きやすくなります。

食事の基本はこの3点です

1. 朝食で代謝をスタートさせる

　→ タンパク質（卵・ヨーグルト・豆腐など）を必ず摂る。

2.昼はしっかり、夜は軽めに

　→ 炭水化物を抜くよりも、質を選ぶ（玄米・オートミールなど）。

3.間食は「我慢」ではなく「選択」

　→ ナッツや高カカオチョコ、ゆで卵などでエネルギー補給を。

極端な食事制限は、一時的に体重を減らしてもリバウンドしやすく、筋肉量も落としてしまいます。

「きちんと食べてキレイに痩せる」ことが、女性のボディメイクでは最も大切です。

栄養素	役割	含まれる食材例
タンパク質	筋肉・髪・肌をつくる	鶏むね肉、卵、豆腐、魚
鉄分	貧血予防・代謝促進	赤身肉、レバー、ひじき
ビタミンB群	脂肪燃焼を助ける	玄米、納豆、ブロッコリー
食物繊維	腸内環境を整える	さつまいも、オートミール

トレーニングをしていても、「効いている気がしない」「思ったように変わらない」という方は多いです。

その原因の多くは、フォームのズレにあります。

例えば、スクワット。

ただしゃがんで立つだけではなく、

• 背筋をまっすぐ保つ
  
• 膝がつま先より前に出ないようにする
  
• かかとで床を押すように立ち上がる

この3点を意識するだけで、太ももではなくお尻や体幹に効くようになります。

フォームを整えることで、少ない回数でもしっかり結果が出るのです。

トレーニングは「どれだけやるか」ではなく、

「どう動かすか」で結果が決まります。

骨盤を整えるヒップトレーニング

骨盤は女性の中心。歪みや傾きは、下半身太りや生理不調の原因にもなります。

ヒップラインを支える「中臀筋」「大臀筋」「ハムストリング」を使うことが重要。

おすすめエクササイズ：

ヒップリフト（グルートブリッジ）

ブルガリアンスクワット

サイドウォーク（ゴムバンド付き）

ポイント：

太ももではなく、お尻の筋肉で動かす意識を持ちましょう。

“お尻で床を押す”という感覚が正解です。

多くの女性が途中で挫折してしまう理由は、完璧を求めすぎることです。

「週に3回行けなかった」「甘いものを食べてしまった」と落ち込むよりも、

「今週は1回でも動けた」「少し意識できた」とポジティブに捉えることが大切です。

ボディメイクの本当のゴールは「続けられること」。

モチベーションは波があるものですが、習慣になれば努力ではなくなります。

そのためのコツは、以下の3つです

朝起きてストレッチをする（1分でもOK）

トレーニングウェアを見える場所に置く

「週に1回だけは絶対やる」と決める

続けるうちに体が軽くなり、姿勢が整い、自然と前向きな気持ちが生まれます。

体が変わると、心も変わります。

女性のボディメイクで本当に大切なのは、「筋肉をつける」ことではなく、「筋肉を整える」ことです。

体のバランスを整え、姿勢を美しくすることで、自然と引き締まったラインが生まれていきます。

食事に関しても、「抜く」より「選ぶ」ことが大切です。

必要な栄養をしっかり摂りながら、体の内側から健康的に変えていくことが、理想のボディを作る近道になります。

また、どんなに良いトレーニングでも、フォームが間違っていると効果が半減してしまいます。

正しいフォームを身につけることが、最短で結果を出すための第一歩です。

そして、何よりも大切なのが「継続」。

一度に完璧を目指す必要はありません。

少しずつでも続けていくことで、体も心も確実に変わっていきます。

数字だけにとらわれず、「姿勢」や「自信」に目を向けてください。

その変化こそが、あなたの努力の証です。

今日動き出したその一歩が、半年後にはきっと、見違えるような変化を生み出します。

美しく引き締まったカラダは、あなたが自分を大切にしてきた証拠です。

焦らず、楽しみながら、理想の自分を一緒に作っていきましょう。

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〒243-0018 神奈川県厚木市中町2-1-7 藍澤厚木ビル2F

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▼この投稿の著者

■河端　飛思（カワバタ　アスシ）

■富山県出身 23歳