姿勢が整うと、体の見た目が変わるだけでなく、疲れにくさや痛みの軽減、パフォーマンス向上など、日常のあらゆる場面でプラスの変化が生まれます。
しかし、「姿勢が悪い気がするけど、何から始めればいいかわからない」という方は多いものです。

姿勢改善は、ただ背筋を伸ばすだけでは効果が続きません。
正しいステップで原因を見極め、必要な筋肉を使えるようにすることが大切です。

この記事では、トレーナー視点から「誰でも正しく姿勢を整えるためのステップ」をわかりやすく解説します！

姿勢改善の第一歩は、 現状の姿勢を正しく把握すること です。

人によって崩れ方はさまざま。

猫背、反り腰、巻き肩、背中が丸いタイプ、骨盤が前傾・後傾しているタイプなど、パターンによって改善方法も変わります。

姿勢セルフチェック例

・横から見た時に、耳・肩・骨盤・膝・くるぶしが縦に並んでいるか

・鏡に立ったとき、肩の高さが左右で違わないか

・肩が前に巻き込んでいないか

・下腹がぽっこり出て見えないか

・立った時に腰だけ反っていないか

これらをチェックするだけで、自分の問題点が少しずつ見えてきます。

順序として

1.静的チェック：写真で見る

→正面　側面　背面

ポイント

正面：肩高さの左右差、骨盤の左右差、膝の向き（内反/外反）、靴底の偏り（内側ばかり減っていないか）

側面：耳・肩・大転子（股関節）・膝・くるぶしがほぼ一直線か（前に出てないか）、腰の反り具合、胸の丸まり、頭の前方化（ストレートネック）

背面：肩甲骨の出っ張り（左右差）、背骨の側湾（S字）兆候、腰の高さ差

2.動的チェック：動きで見る

ウォールテスト（壁立ち）

壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部をつけて真っ直ぐ立つ。

後頭部と壁の間に手のひら1枚以上の隙間がある → 頭が前に出ている可能性。

腰と壁の間の隙間は手のひら1枚〜2枚が適正。極端に大きければ反り腰気味。

意味：頭の前方化、反り腰の有無が簡便に分かる。

前屈・後屈（脊柱の可動性）

・前屈（床に向かって曲げる）：ハムストリングスの柔軟性や腰の可動域。

・背中の後屈（ゆっくり反らす）：腰の過剰可動や胸椎の硬さをチェック。

スクワット（動的アライメント）

・足幅肩幅、つま先はやや外向き。ゆっくり腰を落とす。

・膝が内側に入る（ニーイン）→ 股関節外旋筋や中殿筋の弱さ。

・かかとが上がる→ 足首の柔軟性不足。

3.機能テスト（弱い筋肉・硬い筋肉の見立て）

壁プッシュ（肩甲骨の可動）：肩を壁につけて腕を上げていく。腕がまっすぐ上がらない＝胸の硬さ／肩甲帯の問題。

ヒップブリッジ（お尻の筋力）：仰向けで膝立て→お尻を持ち上げる。お尻に力が入らない/腰で代償する＝大殿筋が弱い。

プランク（体幹）：30秒〜1分維持できない＝体幹（腹横筋）弱い。

5.判定の解釈と最初の対処法（すぐできる行動）

頭が前に出ている（フォワードヘッド）

・原因：首（胸鎖乳突筋）の前方化、胸椎の丸まり。

まずやること：胸のストレッチ（胸を開く）、顎引きの軽いエクササイズ（チン・タック）を1日数回。長時間デスク作業時は顎を軽く引く意識。

猫背（胸椎の後湾＋巻き肩）

・原因：胸の硬さ、広背筋・僧帽筋下部の弱さ。

まずやること：胸（大胸筋）をストレッチ→壁を使った胸開き → 肩甲骨を寄せる軽いリトラクション（10回×3セット）。

反り腰（腰が過度に反っている）

・原因：腸腰筋/大腿四頭筋が短縮、お尻（大殿筋）の弱さ。

まずやること：腸腰筋のセルフストレッチ、ハム/大殿筋を使うブリッジ系の筋トレ（10回×3セット）を導入。

筋力不足（弱化） — メカニズム／見分け方／対処

メカニズム

弱い筋肉は姿勢を保持できず、他の筋が代償してしまう。長時間の活動で疲弊しやすく、姿勢が崩れやすくなる。

よく弱くなる筋

・体幹（腹横筋・多裂筋） → 反り腰・不安定さ

・背中（僧帽筋下部・菱形筋） → 猫背・巻き肩

・中殿筋・大殿筋 → 骨盤の安定低下、歩行の偏り

・足首背側筋（前脛骨筋） → 歩行・立位の崩れ

見分け方（簡単テスト）

・プランク保持（体幹）＝30秒未満で代償が出るなら弱い

・ヒップブリッジで腰が先に反る or お尻が使えていない＝殿筋弱化

・サイドプランクで腰が落ちる＝側腹筋・中殿筋弱化

・立位で膝が内側に入る（スクワット）＝中殿筋弱化

初期対処（最初の2週間）

・低負荷で正しい動きを習得：プランク（20–40秒 × 2〜3セット）、ヒップブリッジ（10–15回 × 3セット）、サイドプランク（20–30秒 × 2）

・フォーム重視。呼吸（腹式）を忘れない。

・日常での姿勢キュー（骨盤を立てる、肩甲骨を寄せる）を頻回に入れる。

関節アライメントの問題（骨盤・足首・胸椎など）

メカニズム

関節の位置がずれていると筋バランスが崩れ、特定方向に姿勢が偏る（例：骨盤の前傾＝反り腰）。

見分け方

・立位で骨盤の前傾/後傾の視診（腰ライン、下腹の出方）

・足のアーチ（偏平足）や外反母趾、靴の減り方（内外）で足部アライメントを確認

・胸椎の可動域を椅子に座って回旋や伸展で評価

初期対処

・足部：アーチサポート（インソール）や裸足での足指トレーニング

・胸椎：ローラーでの胸椎伸展、座位での胸椎回旋ドリル

・骨盤：中殿筋を強化する（片脚スタンス練習）＋腸腰筋ストレッチ

筋トレより先に取り組むべきは、緊張している部分のリリース・ストレッチです。

理由は簡単で、硬いままだと正しいフォームが取れず、トレーニングをしても効果が出ないため。

姿勢改善でゆるめたい代表部位

・胸（大胸筋）

・もも前（大腿四頭筋）

・腰周り（腸腰筋）

・肩の前側

・ふくらはぎ

特に胸と太もも前が硬い人は、猫背や反り腰を引き起こしやすい傾向があります。

1〜2分でもいいので、まずは硬さ取りから始めると姿勢改善のスピードが圧倒的に早くなります。

姿勢改善の第一歩は、まず 自分の姿勢タイプを知ること。猫背・反り腰・巻き肩など、自分がどこに問題があるのかを鏡で確認するだけでも大きなヒントになります。

次に、姿勢が崩れる原因である 「筋力不足」と「筋肉の硬さ」 のどちらが強いかを把握することが大切です。原因によってアプローチが変わるため、最短で改善するうえで重要な工程です。

そのうえで、まず優先したいのが 硬い部分をゆるめること。胸や太もも前、腰回りなどが硬いと、そもそも正しい姿勢が取れません。ストレッチやほぐしで可動域を広げると、改善が一気にスムーズになります。

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▼この投稿の著者

■河端　飛思（カワバタ　アスシ）

■富山県出身 23歳