最終更新日：2026年1月7日

――無理なく続けられる“日常ベース”のボディメイク習慣

「運動を始めたい」「姿勢を良くしたい」「体を引き締めたい」。
そう思ってはいても、忙しい毎日の中でトレーニングを継続するのは簡単ではありません。

しかし実は、トレーニングは“ジムに行く時間を作ること”だけではありません。
日常の中に自然に取り入れるだけでも、体は確実に変わります。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、
「暮らしにトレーニングを自然に組み込むための方法」をわかりやすく解説します。

1.「習慣化の仕組み」に合っているから

習慣は「きっかけ（cue）→行動（routine）→報酬（reward）」のループで作られます。

生活動作に結びつけると「きっかけ」が自然に発生するため、毎回行動を思い出すコストが下がります（＝続けやすい）。

例：朝の歯磨き（きっかけ）＋ヒップヒンジ3回（行動）→鏡で姿勢が良く見える（小さな報酬）

2.認知的負荷（やる前のめんどくささ）が激減するから

「ジムに行く準備」「30分まとまった時間を確保する」といったハードルは、毎日続けると心理的負担になります。

一方で「ながら」でできる動作は準備ゼロ。意思決定が減り、習慣化しやすくなります。

3.小さな成功（＝自己効力感）が積み上がるから

毎日1分でも継続すると「できた」という実感が積み重なり、自己効力感（“自分はやれる”という感覚）が上がります。

自己効力感が高まると、継続率と上達速度が加速します。

4.環境に合わせると摩擦（friction）が減るから

行動に対する物理的・心理的摩擦を下げることが重要です。

例：ヨガマットをリビングに置く（取り出す摩擦ゼロ）、スマホを目線の高さにする（姿勢を保つ摩擦ゼロ）。
摩擦が低いほど行動が起きやすくなります。

身体的フィードバックが早く出やすいから

日常に取り入れた動きは「即時の感覚フィードバック」をもたらします（肩が楽、腰が軽い等）。

短期のポジティブ変化があると報酬ループが成立し、行動が定着します。

歯磨きヒップヒンジ（お尻・ハムに効く）

・やり方：歯磨きしながら、かかとを支点にして股関節を折る（膝は軽く曲げる）。お尻を後ろに引いて胸を少し前に保つ。

・意識ポイント：膝を曲げすぎず、腰を丸めない。お尻の後ろ側（ハム・殿筋）を感じる。

・回数・頻度：1回の歯磨きで10〜15回。朝晩できれば理想。

・進め方：慣れたら歯磨きの1回ごとに回数を増やす、片脚ヒップヒンジ（バランス重視）へ。

NG：腰を反らして腰で上げない（腰痛の原因）。

テレビCMで肩甲骨屈曲・外旋運動（背中・姿勢）

・やり方：座ってても立っててもOK。CMや広告の間に、肩甲骨を背中の中心に向かって寄せる（“引き寄せる”）。軽く肘を引きながら胸を張る。

・意識ポイント：肩をすくめない。肩甲骨の“内側に寄る感覚”を感じる。

・回数・頻度：1セット10回、CMごとに1〜2セット。1日合計で数回〜10回以上。

・進め方：ダンベルやペットボトルを持ってフェイスプル風動作にする。

NG：肩を上げる（僧帽筋上部に頼る）。

ドライヤー片足立ち（バランス・中殿筋）

・やり方：ドライヤー中に片脚で立つ（片脚30秒→交代）。両手がふさがっている場合は壁に軽く手を添える。

・意識ポイント：お尻の横（中殿筋）を絞るイメージで骨盤を安定。背筋を伸ばす。

・回数・頻度：朝晩1セットずつ。慣れたら1分。

・進め方：片脚立ちで膝を軽く曲げた状態から小さなスクワット（片脚）へ。

NG：体を大きく傾けてバランスを取る（腰で代償する）。

朝ルーティン（起床直後：5分未満で完了できる設計）

目的：胸・腰まわりの可動性を上げ、体幹スイッチを入れる → 日中の姿勢維持が楽になる

ルール例A（1分ルール）

起床後・歯磨き前

行動（合計 約60秒）：

ベッド脇で胸ストレッチ（ドア枠 or 両手を後ろで組んで胸を開く）×30秒（深呼吸3回）

仰向けで腹式ドローイン（膝立て）×30秒（ゆっくり呼吸）

意識ポイント：胸を「開く」感覚、呼吸で胸郭が動くのを感じる。お腹は息で膨らむ→へこますを確認。

ルール例B（3分ルール：余裕があれば）

起床後・顔を洗う前

行動（合計 約3分）：

キャットカウ（背骨の動き）×30秒

ヒップヒンジ（足幅肩幅）×40秒（10〜15回）

プランク（膝つき可）×40秒（2セットに分けてもOK）

報酬：終わったら温かい水を一杯飲む／鏡で笑顔確認

進め方（4週間）

1週目：まずAを毎日。

2週目：A→Bへ移行（2〜3回/週B）。

3週目：Bを毎日（回数は現状維持）。

4週目：プランク時間を＋10秒、ヒップヒンジを片脚にチャレンジ（片脚5回ずつ）。

夜ルーティン（就寝前：2〜5分でOK）

目的：胸郭・首の緊張をとり、副交感を促して睡眠の質＆朝の姿勢を整える

ルール例A（1分ルール）

歯磨き後 / ベッドに入る直前

行動（合計 約60秒）：

仰向けで膝を抱えて呼吸（腹式）×30秒

顎引き×10回（座位でも可）×30秒

意識ポイント：顎を引く時に首後ろの伸びを感じる。呼吸を長くゆっくり。

ルール例B（4分ルール：余裕アリ）

ベッドに入る前

行動（合計 約4分）：

胸椎ローラー（丸めたタオルで5回ゆっくり）×60秒

ハムストリングス軽いストレッチ（片側30秒）

ドローイン（仰向け）×60秒

報酬：お茶を1口／照明を少し暗くする

進め方（4週間）

1週目：Aを毎日。

2週目：A→Bを週2回導入。

3週目：Bを週3〜4回。

4週目：Bを毎日or疲れた日はAへ戻す（柔軟に）。

リマインダー文（スマホ用）— 朝

通知タイトル：朝の1分で姿勢スイッチ

本文：立って胸ストレッチ30秒 → ヒップヒンジ15回。深呼吸3回でスタート！

リマインダー文 — 夜

通知タイトル：寝る前1分の姿勢ケア

本文：仰向けで膝抱え30秒 → 顎引き10回。ゆっくり呼吸で終了。

毎日のチェック（スタンプ式）

朝：☐やった ☐サボった（理由）

夜：☐やった ☐サボった（理由）

※1週間まとめてカレンダーにチェック。3週連続で80%超えたらルール強化。

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BEYOND 本厚木店

〒243-0018 神奈川県厚木市中町2-1-7 藍澤厚木ビル2F

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▼この投稿の著者

■河端　飛思（カワバタ　アスシ）

■富山県出身 23歳