最終更新日：2026年1月15日

“無理なく続けて、確実に変わる体づくり”

30代になると、20代のころに比べて「以前より痩せにくくなった」「体型の崩れが戻りにくい」と感じる人が一気に増えます。

仕事が忙しくなり、運動の時間も確保しづらく、気づいたら体の重さや姿勢の崩れが気になる……そんな声をよく耳にします。

ですが、実は30代こそ体を変えるチャンスの年代。

なぜなら、少しの習慣改善で “すぐに体が応えてくれる年代” でもあるからです。

このブログでは、無理な食事制限や追い込みトレーニングではなく、 ラクに続けられるフィットネスの考え方と習慣 をお届けします。

生理的・代謝面の変化（体の内側）

1.筋肉量（除脂肪量）の漸減

加齢に伴い筋肉量は少しずつ減ります。筋肉は安静時のエネルギー消費（基礎代謝）を支えているため、筋肉が減ると「何もしていないときの消費」が下がります。

→ 結果：同じ食事量でも体に余剰エネルギーが残りやすくなる。

2.ホルモンの変化

成長ホルモンや性ホルモン（男性のテストステロン、女性のエストロゲン）は年齢とともに緩やかに変化します。これらは筋肉量・脂肪分布・代謝に影響します。

ストレス時に分泌されるコルチゾールの慢性的な上昇は、脂肪（特に内臓脂肪）をつきやすくします。

3.インスリン感受性の低下

年齢や運動不足、体脂肪増加によって、同じ糖質量でも血糖を下げる効率が落ち、インスリンが効きにくくなる（インスリン抵抗性）。これが脂肪蓄積を促進します。

4.代謝効率（ミトコンドリア・代謝回路）の変化

ミトコンドリアの機能や代謝の柔軟性（脂肪と炭水化物を切り替える能力）が若年期に比べやや低下します。結果、脂肪を燃やしにくく感じることがあります。

生活習慣的な変化（外側・行動面）

活動量（NEAT）の減少

・「日常の消費」（歩行、階段、立ち作業、家事など）が減ると1日の総消費が大きく下がります。

仕事で座る時間が増える30代はここが効いてきます。

運動強度・頻度の低下

・子育て、仕事、責任増加で運動の頻度や強度が落ち、筋肉が落ちやすくなります。

睡眠不足・質の低下

・睡眠不足は食欲調節ホルモン（グレリン・レプチン）を乱し、食欲の増加や間食の増加を招きます。

回復が阻害され、筋合成も進みにくくなります。

食事パターンの変化

・外食やコンビニ食、夜遅い食事、仕事中の間食など。忙しさで栄養バランスが崩れやすいのも30代の特徴。

ストレス・アルコール

・ストレスでの暴食、アルコール習慣はカロリー増に直結します（アルコールは思ったより高カロリーで代謝も邪魔する）。

姿勢を整える習慣 — なぜ重要か & すぐできる実践

なぜ重要か

姿勢が崩れると筋肉が正しく働かず、日常でのカロリー消費が下がり、腹部のたるみや腰痛の原因にも。姿勢改善は「運動の効果を倍にする」投資です。

毎日やるべき“姿勢リセット”ルーティン（5〜8分）

・胸オープン（ドアフレーム伸長） — 1分×2セット

立ってドアフレームの両側に手を置き、胸を前に出して深呼吸。胸の前側の緊張をとる。

※肩が痛い人は腕の高さを下げて調整。

・キャット＆カウ（脊椎モビリティ） — 1分

四つん這いで背中を丸め→反らすをゆっくり繰り返す（8〜10回）。

・デッドバグ（腹部の安定） — 2〜3分

仰向けで両手両膝を90°にしてから、反対の手足を伸ばす（10回/片側）。

・スタンディングポストチャック（姿勢確認） — 1分

壁に背中をつけて立ち（かかと・お尻・肩甲骨・頭が壁につくか意識）、その姿勢を鏡で確認し日中数回リセット。

ムリのないトレーニング量 — 何を・どれくらいやるか

原則：短時間・複合種目・週2回の継続。筋肉量を維持し基礎代謝を守る。

初心者向け：週2回プラン（各回30分）

・ウォームアップ 5分（ウォーキング／脚振り／関節回し）

・メイン（各3セット、休憩60〜90秒）

・スクワット（体重→ダンベル） 8〜12回

・プッシュアップ（膝つき可） 8〜12回

・ヒップリフト（お尻） 12〜15回

・ワンアームロー（ダンベルorボトル） 8〜12回/片側

・プランク or デッドバグ（体幹） 30〜60秒

・クールダウン 3分（ストレッチ）

中級者（週3回）＋時間がない時のミニワーク（10分）

HIIT式：20秒全力（バーピーやスクワットジャンプ）→40秒休み×6セット（10分で代謝刺激）

進め方（4〜8週間のロードマップ）

・1〜2週：フォーム確認（重さは軽め）

・3〜4週：負荷を少し増やす（回数は維持）

・5〜8週：種目のバリエーション追加（ランジ・シングルレッグ等）

フォームのコツ（頻出ミスと対処）

・スクワット：膝が内側に入る → 膝はつま先と同じ方向、お尻を後ろに引く。

・プッシュアップ：腰が落ちる → 体幹に力を入れて脇腹を締める。

・ヒップリフト：腰が反る → お尻をしっかり締めて骨盤をコントロール。

食事制限なしで痩せられる理由

1.基礎代謝と筋肉量を守れば痩せやすくなる

30代は筋肉量の減少で代謝が落ちます。

筋トレや姿勢改善で筋肉量を守れば、食事量を大幅に減らさなくても脂肪は減りやすいです。

2.食べすぎの調整だけで体脂肪は減る

食事制限＝極端に減らすことではなく、余分なカロリーを減らすこと。

1日200〜300kcal減らすだけでも、1ヶ月で1kg前後の脂肪が減る計算です。

3.食事の質が代謝効率を左右する

タンパク質・野菜を中心にすると満腹感が高まり、間食が減ります。

炭水化物の取り方を調整すると、血糖値の急上昇が抑えられ脂肪として蓄積されにくくなります。

食事の3つのポイント

① 食べる量：過不足をなくす

・目安：体重×25〜30kcal/日を基本に調整

・例：体重60kg → 1500〜1800kcal程度（運動ありの場合は少し増減）

・朝・昼・夜でバランス良く分ける

「・満腹7〜8分目」を意識する

② 食べるタイミング：夜に食べすぎない

・夜遅い食事は脂肪として蓄積されやすい

・朝・昼にしっかり食べて、夜はやや軽め（タンパク質＋野菜中心）

・就寝3時間前までに炭水化物は控えめに

③ 食事の質：満足度と栄養バランス

・毎食 タンパク質を必ず入れる（卵・肉・魚・豆製品）

・野菜で食物繊維を摂り、血糖値の急上昇を抑える

・良質な脂質を適量（オリーブオイル・ナッツ・アボカド）

・甘い飲み物やジャンクフードは控えるが、週1回は好きなものOK

食べすぎを防ぐ仕組み

1.小皿に分ける

大皿から直で食べると無意識に量が増える

2.間食は高タンパク・低カロリー

ナッツ・プロテインバー・ゆで卵がオススメ

3.週1で“好きなものデー”

制限を強めすぎると長続きしないので、心理的ストレスを減らす

4.水・お茶中心

甘い飲み物やアルコールは思ったより高カロリー

30代になると代謝が落ち、姿勢や体型の変化を感じやすくなります。でも、無理な食事制限や長時間トレーニン

グは不要です。まずは姿勢を整え、週2回の短時間筋トレで筋肉を守り、食事はタンパク質中心で夜の炭水化物

を控えるだけ。間食はナッツやプロテインに置き換え、週に1回は好きなものを楽しむと習慣化しやすくなりま

す。少しずつ続けるだけで、無理なく痩せやすい体が手に入ります。

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〒243-0018 神奈川県厚木市中町2-1-7 藍澤厚木ビル2F

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▼この投稿の著者

■河端　飛思（カワバタ　アスシ）

■富山県出身 23歳