ビタミンの種類と効果②
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2022 / 10 / 15
皆さんこんにちは✨
前回は脂溶性ビタミンについてお話しさせていただいたので今回は水溶性ビタミンについて解説していきます👨🏫
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンとはその名の通り水に溶けやすい性質があります。水溶性ビタミンは血液や体液などに溶けていて余分なものは尿として排出されるので過剰摂取の心配はほとんど心配ありません❗️
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える際に不可欠な補酵素で疲労回復のビタミンとも呼ばれています😊
また神経の働きを正常に保つ効果もあります！脳の働きを助けるので集中力が高まり、記憶力もアップします❗️
ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がうまくいかず、体内に乳酸などの疲労物質が溜まります💦
これにより筋肉痛が起こったり、全身の倦怠感やむくみ、食欲不振など様々な症状が現れるようになります😓
ビタミンB1は白米、パン🍞にも含まれますが白米を玄米、パンは全粒粉のものに変えるとダイエットの手助けにもなるので食べる食品を工夫していきましょう❗️
ビタミンB2
ビタミンB2は三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質を分解して効率良くエネルギーに変えるときの補酵素として働きます👩🌾
発育のビタミンとも呼ばれ、人の成長に欠かせないビタミンです❗️
また、細胞の再生にも関与しているので肌荒れやニキビ、髪のパサつきの予防など美容対策にも効果が期待できるので積極的に摂取したいビタミンです✨
ビタミンB2が不足すると口内炎、目の充血、頭皮のフケ、肌が脂っぽくなるなどの症状があります😱
納豆や卵、レバーや魚介類🐟など動物性の食品に多く含まれています。熱に強いので炒め物や煮物など、美味しく調理して摂取していきましょう😋
ナイアシン
ナイアシンはビタミンB3とも言われビタミンB群の仲間です。ナイアシンは他のビタミンB群と同様に三大栄養素の代謝に関わります。
また血管拡張作用により血流をよくし、皮膚の生合成にも関わっていることから肌のビタミンとも呼ばれています。
ナイアシンは通常の食生活をしている限り不足することは殆どありませんが不足した場合は、手足の皮膚炎、胃腸障害、うつなどの精神神経症状があります😓
ナイアシンは鶏肉、しめじ、カツオに多く含まれています。鶏胸肉は皮を取れば高タンパク、低脂質のダイエットに欠かせ無い食品に変身するのでナイアシンを摂りたい場合は鶏胸肉から摂取するのがおすすめです😁
ビタミンB6
ビタミンB６はタンパク質の代謝を促して皮膚や髪、精神を健康にする働きがあります。タンパク質が代謝され有効に使われることで、皮膚の再生が促進され、髪の健康維持にも役に立ちます。
また脂質の代謝にも関与しているので肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐとも言われています。
ビタミンB6が不足するとタンパク質、脂質の代謝が停滞し、アドレナリン、ドーパミン、セロトニンなどのホルモンが不足するので鬱や不眠症など精神状態に影響します😓
ビタミンB6はサンマ、カツオ、バナナ、鳥ささみなどに多く含まれています。
バナナはGI値が思われているより高くもないので朝に食べるのもおすすめです😉
ビタミン12
ビタミン12は様々な代謝に関わっていて特に骨髄で赤血球を作り出す働きがあります。
また核酸の合成を助けて、神経伝達物質を末梢神経までスムーズに運ぶので、肩こりや腰痛の緩和などにも効果が期待されています😁
ビタミン12が不足すると悪性貧血、動脈硬化、全身の倦怠感など多くの症状が現れることがあります。
ビタミン12は主に動物性食品に含まれています。🐮
通常の食事で不足することはありませんが野菜中心の食生活を送っている人は不足する場合があるので注意してください😓
葉酸
葉酸はビタミン12とともに新しい赤血球を作り出すために必須なビタミンで、特に緑黄色野菜に多く含まれています。
葉酸は消化器官の粘膜や、口腔、舌などの粘膜を保護する働きあり、抵抗力を高めて病気を予防します。
不足すると口内炎、胃潰瘍、ニキビなどの肌荒れ、悪性貧血になりやすうなるで注意が必要です⚠️
葉酸は前述にもあるように緑黄色野菜に多く含まれています。特にブロッコリーやアボガドから摂取するのがおすすめです。ブロッコリーは抗酸化作用があり筋トレをしている人に好まれています💪
アボガドは良質な脂質を多く含んでいて中性脂肪を下げる作用が期待されているのでおすすめです❗️
パンテトン酸
パンテトン酸は語源はギリシャ語で「広くどこにでもある」という意味で、色々な食品に含まれています。
さらに腸内でも合成されるので不足することは殆どありませんが体内の全ての組織にとって必要不可欠なビタミンです。
また善玉コレステロールを増やす作用もあるので、心臓や血管などの病気予防にも効果が期待できます❗️
パンテトン酸は不足することは殆どありませんが抗生物質の長期服用により疲労感、知覚障害などの症状が現れることがあります。
ビオチン
ビオチンは皮膚や髪の健康に関わり、皮膚炎の原因の一つであるヒスタミンの生成を抑制する働きがあります。
またアミノ酸からタンパク質を合成する過程にも関与しています。
ビオチンが不足すると抜け毛や白髪が増えると言われています
ビオチンは肉や魚、牛乳、卵、野菜など多くの食品に含まれています。
ビオチンが不足すると皮膚炎、疲労感、食欲不振などが現れますが通常の食生活では不足の心配はないので安心してください✨
ビタミンC
ビタミンCは強い抗酸化作用がありコラーゲンの合成に重要な役割を果たしています。
コラーゲンは骨や皮膚の主要成分で細胞同士の結合を強め、血管や粘膜、骨を健康に保つ働きをしています✨
ビタミンCが不足すると疲れやすい、ニキビ、肌荒れがひどくなるなどのほか、免疫力が下がるので風邪や感染症にかかりやすくなります。
ビタミンCは柿、いちご、グレープフルーツなどに多く含まれていますがこれらの食品を多く摂るのは大変なのでサプリメントを活用するのがおすすめです❗️
また過剰摂取の心配はありませんが1日に10g以上摂り続けると、まれに下痢や頻尿、発疹、嘔吐などの症状が現れることがあります。
まとめ
水溶性ビタミンは過剰に摂取しても摂りすぎた分は尿と一緒に排泄されてしまうので、脂溶性ビタミンとは逆にこまめに摂取する必要があります✨
水洗いや加熱するなどの調理の過程で失われるので注意が必要です。
毎回の食事で必要量を摂るのは大変なのでサプリメントを積極的に活用していきましょう❗️
またBEYOND本厚木店ではトレーニングの指導だけでなく食事指導も行っています。
栄養バランスや食事の摂り方に不安のある方のサポートもしっかりとさせていただきます😊
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