目的に合わせたトレーニングできてますか？？
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2022 / 09 / 26
トレーナー資格NSCA-CPT保有
全日本コンバットサンボ選手権82kg級 優勝
増量、減量経験ありあり
趣味 旅行・サウナ♨️
得意 大食い🤤
筋トレをしていてよく聞く10回３セットは実際効果的なのか。
今回は目的に合わせたトレーニング方法について触れていこうと思います！
よく聞く10回３セット
結論として、筋肥大に効果的とされている「10回3セット」というボリュームは必ずしも効果的なわけではありません。
そもそも10回3セットというのは、回数セット数ともに多すぎず少なすぎずという面から広まったと考えられます。
いわばちょうど良い、万人受けしやすい筋トレボリューム（重量×回数）。
筋トレ初心者であれば基本的に1種目あたり10回3セットを目安にトレーニングしていけば問題ありません。
ただし筋トレ中級者、上級者と体が成長していくにつれてトレーニング強度も増やしていかなければ身体は成長していきません⚠️
筋肉を大きくしたい
大きな筋肉をつくり、各パーツをはっきり見せたい場合や、筋力・瞬発力をつけるのが目的の場合は「速筋」を鍛えます。筋肥大目的のトレーニングであれば高強度のトレーニングが必要になります。
高強度なトレーニングをするにあたって1セット目に10回できた重量が、なぜ2セット目も3セット目も10回できてしまうのでしょうか？
3セット目も1セット目と変わらない回数でできてしまうということは、筋肥大を最優先するならやや適切でないと考えることもできます。
ぼくの場合は6〜10回できる重さで４セット以上を最低ラインにしています。
かなりの強度にはなりますがこの方法でどんどん重量を上げてトレーニングした事で身体がデカくなりました❗️
重量が上がる分怪我のリスクも上がる為、まずは重りに耐えられる身体を作るトレーニングから始めることをおすすめします😁
ギリギリまで追い込むセットの組み方もあるので興味があれば繁田のパーソナルトレーニング受けにきてください👍
身体を引き締めたい
ダイエットや引き締めが目的の場合は、スリムな体へ導く「遅筋」を鍛えます。
遅筋は「インナーマッスル」と呼ばれる体の深層部に多い筋肉です。小さな力で継続的に動かすことで鍛えられるため、軽めの負荷で回数を多く設定するのがおすすめです。
低負荷×15～20回×2～3セット（セット間は30秒～1分休む）を目安にしましょう。
負荷は自分の体力に合わせて、15～20回が限界（ギリギリできる）と感じるように調整しましょう。プランクなどの姿勢キープの場合は、10～30秒が限界と感じる程度です。
低負荷の筋トレでおすすめなのが、自分の体重だけを負荷にして行う「自重トレーニング」。例えば、スクワットや腕立て伏せ、プランクやヒップリフトなど。
ただし、20回×3セット行っても楽に感じるようならば、負荷を加える必要があります。ダンベルをもってスクワット、バランスボールに両足を乗せて腕立て伏せ、プランクやヒップリフトの際に片足を浮かせるなど、バリエーションを加えて調整してください。
筋トレで効果を出すための頻度は？
筋肉が鍛えられるのは、筋トレによって「筋繊維が損傷→回復」するからです。これを繰り返すことによって効率よく筋肉がついていきます。
筋トレの頻度は、損傷した筋繊維が回復するタイミングでまたトレーニングするのが理想ですが、部位によってその回復時間が違います。
「部分的に筋トレをするのか」「一度に複数の部位をトレーニングするのか」によって、筋トレの頻度を変えましょう。
部位を変えれば毎日でもOK!!
腹筋やふくらはぎは、約24時間で筋繊維が回復するため、筋肉痛がなければ毎日トレーニングしてもOK。それ以外の部位は、回復に約48～72時間かかります。
そのため、筋トレする部位を変えれば、前日に使った筋肉は休ませられるので、毎日行っても問題ありません。例えば、「月曜日は背中、火曜日はお尻、水曜日は腕…」など、同じ部位が続かないように行います。
短い時間でも毎日コツコツ筋トレしたい人におすすめです。 また、毎日行うことでモチベーションが保ちやすく、運動習慣もつきやすいでしょう。
一度に複数の筋肉を使うなら週2～3回
1日のうちに複数の部位をトレーニングする場合や、スクワットなど1種目でもたくさんの部位を使う筋トレの場合、腹筋やふくらはぎ以外の筋肉を使っているため、筋繊維が回復するまで約72時間かかることになります。
一度の筋トレで複数の筋肉を使うのであれば、筋トレのあと2日休ませて、週2～3回行いましょう。毎日はできないけれど、時間がある日に集中してトレーニングしたい人におすすめです。
筋肉が育つためには、休めることも大切です✨
まとめ
目的に合わせたトレーニングで自分のなりたい体に最短で近づけましょう🔥
そのためには少しずつトレーニングを変化させていく必要があります!!
是非一度パーソナルトレーニングを受けてみませんか？
初心者の方から最近トレーニングが停滞気味の方にも絶対的な効果を感じて頂けると思います！
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