【食べたくなった時こそ自分を見つめ直そう！】本厚木のパーソナルトレーナーが教える食欲が増さない為の方法‼️

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2023 / 08 / 10

皆さんこんにちは！

BEYOND本厚木店、トレーナーの髙橋です❗️

前回はダイエット中に食欲が増して食べたくなってしまう原因についてでした！

「食欲が増してしまうのをどうやって防げばいいの？」

食べたくなってしまう原因がわかっても解決方法がわからなかったら結局食べてしまいますよね💦

なので今回は食べたくなってしまったときの解決方法をお話しさせていただきます！

▼この投稿の著者

■髙橋　健矢（タカハシ　ケンヤ）

■神奈川県出身25歳

■本厚木店トレーナー
大会出場経験もあり、ヒップアップのトレーニングが得意。

■2022年 JBBF横浜オープン、関東選手権出場
■ 2023年　JBBF神奈川選手権メンズフィジーク172cm以下級8位

○水を沢山飲む！
○健康的な間食を摂る
○規則正しい生活と充分な睡眠
○ストレスの管理
○栄養バランスのとれた食事
- ・「栄養バランスの取れた食事①」満腹感をもたらす栄養素
- ・「栄養バランスの取れた食事②」栄養不足の予防
■まとめ

■本厚木駅徒歩1分のパーソナルジム｜BEYOND 本厚木店

○水を沢山飲む！

・「水を沢山飲む！①」水による満腹感

水を飲むことで胃が膨らみます！そのおかげで一時的ではありますが満腹感が生まれ食欲を抑えることができます！
また、水を摂ることで、体内の血液が希釈されます！
これにより、血液中のエネルギーや栄養素の濃度が一時的に低下し、脳が食欲を抑えるシグナルを送ることがあります。血液中の希釈が食欲をコントロールするメカニズムの1つとされています💡

・「水を沢山飲む！②」喉を渇きを満たす

喉の渇きは、体内の水分不足を示すサインです⚠️
水分不足が進むと、脳は食べ物から水分を摂取することで水分バランスを調整しようとします。この際、水分を摂ることで体内の水分が補給され、飢餓感や食欲が一時的に和らぎます。したがって、喉の渇きを満たすことで、食欲を抑えることができます！

また人は空腹と喉の渇きを勘違いしてしまう事があります💦
これは脳が水分不足と飢餓を間違えてしまうことがあるためです。水を飲み喉の渇きを満たす事で過食を防ぐことができます！

・「水を沢山飲む！③」空腹ホルモンの調整

水を飲んで空腹ホルモンの調整がされると食欲を抑えられる理由は、脳とホルモンの相互作用によるものです💡
特に、「レプチン」と「グレリン」というホルモンが空腹感や満腹感の調節に影響を与えています！

水を飲む事で胃が一時的に膨らみ、胃の伸張が刺激されます。
この胃の伸張刺激は、レプチンの分泌を促進し、同時にグレリンの分泌を抑制する効果があります。つまり、水を飲むことでレプチンの働きが強化され、食欲を抑える働きが増すため、食欲が一時的に抑えられます！

・「水を沢山飲む！④」カロリー０

水は食べ物と違ってカロリー0ですよね✨
水を飲む事で胃の伸張による満腹感や食欲の調整が行われるため無駄なカロリーを摂取せずに飢餓感を抑えることができます！

○健康的な間食を摂る

フルーツたち — Leaf vegetable salad with smoked salmon

・「痩健康的な間食を摂る①」満腹感をもたらす栄養価

健康的な間食による満腹感をもたらす栄養価が食欲を抑える理由には、栄養素のバランスや食物の消化速度などが関与しています😊
適切な栄養素を含む健康的な間食が摂取されると、体が必要な栄養を得る満足感を感じることで、食欲を適切にコントロールする効果が期待されます。

・「健康的な間食を摂る②」血糖値の安定

健康的な間食による血糖値の安定が食欲を抑える理由には、血糖値の急激な上昇や下降が食欲を刺激するメカニズムが関与しています。適切な栄養価を持つ健康的な間食が選ばれると、血糖値の急激な変動を抑制し、食欲をコントロールする効果が期待されます！

間食を摂る際に食物繊維も一緒に摂取すると急激な血糖値の上昇を防ぐことができます！
食物繊維は、インスリンの分泌を調整する役割を果たし、急激な血糖値の上昇を防ぐことで、過剰なインスリン分泌を抑制し、血糖値の安定を図ります。

インスリンのバランスが保たれることで、血糖値の急激な変動による食欲刺激が減少する効果が期待されます。

・「健康的な間食を摂る③」心理的な満足感

健康的な間食は、おいしく栄養価が高い食品を選ぶことができるため、食べる喜びや満足感をもたらすことがあります。食事が楽しいと感じることで、心理的な満足感が高まり、食欲を抑制する効果があります！

また、間食を適切なタイミングで摂ることで、食事の間の長時間の空腹を防ぐことができます✨

適切な栄養素、PFCバランスってなんだろう？と思った方はこの記事を参考にしてみてください！

【痩せたいのに食べたくなる！】本厚木のパーソナルトレーナーが教えるダイエット中に食欲が増してしまう原因❗️

○規則正しい生活と充分な睡眠

・「規則正しい生活と充分な睡眠①」ホルモンのバランス

則正しい生活と充分な睡眠によるホルモンバランスが食欲を抑える理由には、体内時計やホルモンのリズムの調整が関与しています。適切な睡眠と規則正しい生活リズムを保つことで、食欲をコントロールする重要なメカニズムがサポートされます！

規則正しい生活により体内時計が安定します！

体内時計は、体の機能やホルモン分泌をリズムに従って調整する役割を果たします。規則正しい生活リズムを保つことで、体内時計が正常に機能し、食事摂取や食欲のタイミングを調整する効果があります。
例えば、適切な時間に食事を摂ることで、体内時計が食欲をコントロールするのに適した状態に保たれる可能性があります✨

・「規則正しい生活と充分な睡眠②」ストレスホルモンの抑制

規則正しい生活と充分な睡眠によるストレスホルモンの抑制が食欲を抑える理由には、ストレスと食欲の関連性、ホルモンの調節、神経系の影響などが関与しています💡
適切な生活習慣や睡眠の確保によって、ストレスホルモンの過剰分泌が抑制され、食欲をコントロールするメカニズムが働くとされています！

コルチゾールはストレスホルモンの一種であり、ストレス時に分泌が増加します💦
過剰なコルチゾール分泌は食欲刺激を引き起こし、特に高カロリーな食品への欲求を増加させる可能性があります。しかし、規則正しい生活習慣や充分な睡眠によってストレスが軽減され、コルチゾールの過剰な分泌が抑制されるため、食欲のコントロールがサポートされるとされています😊

・「規則正しい生活と充分な睡眠③」消化と吸収の最適化

規則正しい生活と充分な睡眠による消化と吸収の最適化が食欲を抑える理由には、体内プロセスの効率化やホルモンの調節が関与しています！
適切な生活習慣と睡眠の確保によって、食べた食品の消化や栄養吸収がスムーズに行われ、満足感が増すことで食欲が適切にコントロールされると考えられます💡

規則正しい生活と充分な睡眠は、体内時計や代謝リズムを調整する効果があります！
特に食事摂取のタイミングに合わせて体内時計を整えることで、消化酵素や消化器官の活動が最適化され、食品の消化と栄養の吸収がスムーズに行われるとされています。これによって、体が栄養を適切に吸収し、満腹感が維持されることで食欲が抑えられると考えられます。

○ストレスの管理

・「ストレスの管理①」ストレスと食欲の関係

トレスの管理によるストレスと食欲の関係が食欲を抑える理由には、ストレスが食欲に及ぼす影響やストレスホルモンの役割、心理的要因などが関与しています！

ストレス管理は、食欲を調節するホルモンのバランスを保つのに役立ちます。
例えば、セロトニンと呼ばれるホルモンは、幸福感や満足感を促進し、ストレスを軽減する役割があります。ストレスが軽減されることで、セロトニンの分泌が増加し、食欲をコントロールする効果が期待されます！

・「ストレスの管理②」快楽食の欲求

ストレスの管理によるストレスと食欲の関係が食欲を抑える理由には、ストレスが食欲に及ぼす影響やストレスホルモンの役割、心理的要因などが関与しています！
適切なストレス管理が行われると、過食や食べ過ぎの傾向が軽減され、食欲のコントロールがサポートされると考えられます🎓

ストレスが高まると、食べ物による快楽を求める傾向が強まることがあります。しかし、適切なストレス管理によって、他の楽しみや喜びを見つける能力が高まるとされています。趣味や社交活動、エクササイズなどの代替手段を検討することで、食事に頼ることなくストレス解消が可能となり、食欲のコントロールがサポートされる可能性があります！