ビタミンと代謝の関係性
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2025 / 04 / 22
ビタミンはなぜ大切なの？
ビタミンはいつ摂取するべき？
皆さんこんにちは！！
ここでは、ビタミンと代謝の関係について詳しく説明します✨
▼この投稿の著者
■後藤 剛平（ゴトウ コウヘイ）
■静岡県出身 25歳
■NSCA-CPT
ビタミンの脂質分解効果
脂質分解を促進するために
ビタミンB群が豊富な食材（卵、肉、魚、大豆、玄米）
ビタミンCを多く含む食品（柑橘類、ピーマン、ブロッコリー）
ビタミンDの補給（魚介類、キノコ、日光浴）
ビタミンEを摂る（ナッツ類、アボカド、オリーブオイル）
1. ビタミンB群（特にB2, B3, B5, B6）
ビタミンB群は、脂肪の分解（リパーゼ活性の促進）やエネルギー変換を助けます。
ビタミンB2（リボフラビン）
・脂肪酸のβ酸化（エネルギーとして脂肪を燃やすプロセス）に関与
・不足すると脂肪の代謝が滞る
ビタミンB3（ナイアシン）
・脂質代謝を助ける補酵素（NAD, NADP）として機能
・血中脂質のコントロールに関与し、コレステロール値を調整
ビタミンB5（パントテン酸）
・CoA（補酵素A）の構成成分として脂肪酸の代謝を促進
・エネルギー産生に重要
ビタミンB6（ピリドキシン）
・アミノ酸代謝とともに、脂肪のエネルギー化も助ける
2. ビタミンC
・脂肪の酸化（燃焼）を促進するカルニチンの合成に関与
・ストレスホルモンの調整を助け、脂質代謝をサポート
3. ビタミンD
インスリンの働きを助け、脂肪細胞への脂肪蓄積を抑制
・筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる可能性
4. ビタミンE
・抗酸化作用があり、脂質の酸化を防ぐ
・血流を改善し、代謝をサポート
ビタミンのタンパク質分解効果
ビタミンの中には、タンパク質の分解や代謝を助けるものがあります。特に以下のビタミンが重要です。
タンパク質分解・代謝を促進する食材
・ビタミンB6豊富 🥩（鶏肉、マグロ、バナナ、大豆）
・ビタミンB2/B3/B5 🥚（卵、レバー、ナッツ、玄米）
・ビタミンB12 🐟（魚介類、乳製品、卵）
・ビタミンC 🍊（柑橘類、ブロッコリー）
・ビタミンD 🌞（魚、キノコ、日光浴）
・ビタミンE 🥑（ナッツ、アボカド、オリーブオイル）
1. ビタミンB群（特にB6, B2, B3, B5, B12）
ビタミンB群はタンパク質の分解（プロテアーゼの活性化）や代謝に不可欠です。
ビタミンB6（ピリドキシン） 🏆 最も重要
・アミノ酸の代謝を助ける（トランスアミナーゼ酵素の補酵素）
・タンパク質の分解（プロテオリシス）を促進し、エネルギーとして利用されやすくする
・筋肉合成や分解調整に関与し、特にトレーニング時に重要
ビタミンB2（リボフラビン）
・タンパク質の代謝に必要な補酵素（FAD, FMN）の材料
・不足すると、タンパク質のエネルギー変換が低下
ビタミンB3（ナイアシン）
・タンパク質のエネルギー代謝を助ける（NAD, NADPの構成要素）
・筋肉の回復や合成にも関与
ビタミンB5（パントテン酸）
・アミノ酸の代謝をサポートし、エネルギー産生を促進
ビタミンB12（コバラミン）
アミノ酸の代謝とDNA合成に関与
・赤血球の生成を助け、筋肉の酸素供給をサポート
2. ビタミンC
・コラーゲンの合成を促進し、タンパク質の再生を助ける
・ストレスホルモン（コルチゾール）の調整に関与し、筋肉の分解を抑制
3. ビタミンD
・筋肉の成長や維持をサポート
・タンパク質の合成を促進し、筋力低下を防ぐ
4. ビタミンE
・抗酸化作用により筋肉の酸化ストレスを軽減し、分解を防ぐ
・筋肉の修復と回復を促進
ビタミンの炭水化物代謝
炭水化物の代謝を促進するために
・ビタミンB1が豊富な食品 🐖（豚肉、玄米、大豆）
・ビタミンB2/B3を含む食品 🥚（卵、魚、乳製品）
血糖調整に役立つビタミンC・D・Eを摂取 🍊🌞
1. ビタミンB群（特にB1, B2, B3, B5, B6, B7）
ビタミンB群は炭水化物をエネルギーに変えるためのカギとなります。
ビタミンB1（チアミン） 🏆 最も重要
・糖質（グルコース）をエネルギーに変換（解糖系＆クエン酸回路で働く）
・ピルビン酸→アセチルCoA変換を促進（ピルビン酸脱水素酵素の補酵素）
・不足すると疲労やエネルギー不足（脚気など）に
・【含まれる食品】豚肉、玄米、大豆、ナッツ
ビタミンB2（リボフラビン）
・糖質の代謝を助ける補酵素（FAD, FMN）
・ATP（エネルギー）産生に必要
・【含まれる食品】乳製品、卵、レバー
ビタミンB3（ナイアシン）
・NAD, NADPを構成し、糖代謝に必須
・血糖値を安定させる働き
・【含まれる食品】魚、鶏肉、ピーナッツ
ビタミンB5（パントテン酸）
・アセチルCoAの合成に必要（炭水化物をエネルギーに変える）
・【含まれる食品】レバー、卵、アボカド
ビタミンB6（ピリドキシン）
・糖新生（タンパク質→糖変換）に関与
・血糖値の調整を助ける
・【含まれる食品】バナナ、サツマイモ、ナッツ
ビタミンB7（ビオチン）
・糖新生を助け、エネルギー供給をサポート
・【含まれる食品】卵黄、大豆、ナッツ
2. ビタミンC
・糖代謝を助けるカルニチンの合成に関与
・血糖値を安定させる可能性
・【含まれる食品】柑橘類、パプリカ、ブロッコリー
3. ビタミンD
・インスリンの働きをサポートし、血糖値を調整
・糖尿病予防に関与する可能性
・【含まれる食品】魚介類、キノコ類、日光浴
4. ビタミンE
・血糖値の調整とインスリン感受性の向上
・糖質代謝による酸化ストレスを軽減
ダイエット中のビタミン摂取タイミング ⏰
⏰ 朝（起床後・朝食時）
✅ ビタミンB群（B1, B2, B3, B5, B6, B12）
🌟 朝に摂るメリット
・エネルギー代謝を活性化し、1日の消費カロリーを増やす🔥
・糖質・脂質を効率よく燃焼
・朝のだるさを軽減（特にB1）
【おすすめ食品】
🥚 卵・納豆（B2, B6）
🍞 全粒パン・玄米（B1, B3, B5）
🐟 ツナ・サバ（B6, B12）
⏰ 昼（運動前・昼食時）
✅ ビタミンC & ビタミンD
🌟 昼に摂るメリット
・脂肪燃焼を促進（L-カルニチンの合成を助ける）🔥
・運動時の脂肪燃焼効果UP（ビタミンC＋運動の組み合わせが重要！）
・筋肉維持＆基礎代謝向上（ビタミンD）
【おすすめ食品】
🍊 オレンジ・キウイ（ビタミンC）
🐟 サーモン・マグロ（ビタミンD）
🌞 日光浴（10～15分でビタミンD合成）
⏰ 夕方（運動後・夕食時）
✅ ビタミンC & ビタミンD
🌟 夕方に摂るメリット
・運動後の疲労回復＆筋肉修復をサポート（B6, B12）
・抗酸化作用で筋肉のダメージを防ぐ（ビタミンE）
・血流改善で代謝をUPし、脂肪燃焼を継続🔥
【おすすめ食品】
🥑 アボカド・ナッツ（ビタミンE）
🥩 鶏むね肉・大豆（B6）
⏰ 夜（寝る前）
✅ ビタミンE & ビタミンB群
🌟 夜に摂るメリット
・睡眠中の成長ホルモン分泌を助け、脂肪燃焼を促進🔥
・筋肉の修復をサポート（B12）
・ストレス軽減＆リラックス効果（ビタミンC）
【おすすめ食品】
🥛 ヨーグルト・チーズ（B12）
🍵 ハーブティー・レモン（ビタミンC）
✨ まとめ
・朝 → ビタミンB群（代謝UP）
・昼 → ビタミンC・D（脂肪燃焼＆筋肉維持）
・夕方 → ビタミンE・B群（疲労回復＆血流改善）
・夜 → ビタミンC・B12（睡眠中の脂肪燃焼＆筋肉修復）
📌 ポイント：食事と一緒に摂ると吸収率UP！
特に 脂溶性ビタミン（A, D, E, K）は脂質と一緒に摂ると効果的💡✨
■まとめ
🔥 効率的に脂肪燃焼を促進する方法
・ビタミンB群（特にB2, B3, B5）を摂る → 脂肪をエネルギーに変換！
・ビタミンC＋運動 → カルニチンの効果で脂肪燃焼UP！
・ビタミンD＋筋トレ → 筋肉を増やして脂肪燃焼体質へ！
・ビタミンE＋有酸素運動 → 血流改善で燃焼効率UP！
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