皆さんこんにちは！！

BEYOND本厚木店、トレーナーの山口です❗️

トレーニングする人のタンパク質といえば「プロテイン」「鶏肉」「卵」などのイメージがされがちですが、魚にはこららには無いダイエットに非常に有効な成分が多く含まれています。

今回はそんなダイエットの味方になってくれる魚について解説していきます✨

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高タンパク質である：

　魚は高タンパク質で、満腹感を得やすいです。これにより食事量を抑えることができ食べ過ぎを予防することができます。ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを増やしていくことですので、食べ過ぎが抑制できることは結果としてダイエット効果があると言えます。

ビタミンやミネラルが豊富：

　魚にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ビタミンやミネラルは三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」を代謝するにあたり必要な栄養素です。ビタミンやミネラルが不足すると身体に栄養を運ぶことができず体調を崩したり、ダイエット効果を阻害する可能性があります。それらが多く摂れる魚は健康維持という目的でも有効な食品といえます。

良質な脂肪酸を含んでいる：

　魚にはオメガ３脂肪酸が含まれており、これは心臓の健康をサポートしてくれたり、炎症を抑える効果が期待できます。心臓が健康的に働くことができれば酸素や栄養を効率よく身体に運ぶことができるので、疲れにくく痩せやすい身体を作ることがでできます。

様々な調理法がある：

　魚は生で食べたり、焼いたり、蒸したり、煮たりと様々な調理法があります。同じ魚でも様々な食べ方があるため、飽きずに食べ続けられることも利点と言えます。また、様々な食材と組み合わせやすいためバランスの良い食事を目指しやすいことも利点です。

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意識して摂っていきたい魚の種類は？

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サーモン:

　オメガ３脂肪酸が豊富で、血管の健康にも寄与します。タンパク質も豊富であり満腹感を得やすい魚です。

マグロ:

　低カロリーながらタンパク質が豊富。特に赤みの部分がダイエット向きです。そのほかの部位は資質が高くなってしまうため、量には注意が必要です。

白身魚:

　タラ、スズキ、ヒラメなどは低脂質で高タンパクであり、カロリーが低いためダイエットに向いていると言えます。

サバ:

　オメガ３脂肪酸が豊富で、抗炎症作用があります。缶詰でも手軽に摂ることができるので比較的接種しやすいということも利点と言えます。

イワシ:

　小さな魚ですが、栄養価が高くオメガ３脂肪酸やビタミンD、カルシウムも豊富です。脂溶性ビタミンであるビタミンDは、脂質に溶けやすいため効率よく吸収できることも利点と言えます。

エビやカニ：

　低カロリーで高タンパク質、様々な料理にも使いやすいので積極的に取り入れたい食材です。また、タウリンが豊富に含まれているため、疲労回復効果や血中の悪玉コレステロールも抑えてくれる作用などもあります。

　

魚は生で食べたり、焼いたり、蒸したり、煮たりと様々な調理法があります。同じ魚でも様々な食べ方があるため、飽きずに食べ続けられることも利点と言えます。また、様々な食材と組み合わせやすいためバランスの良い食事を目指しやすいことも利点です。

　

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どんな食べ方がおすすめ？

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サーモン：

サーモンのグリル
材料：

• サーモン切り身
• 塩、こしょう
• レモン
• オリーブオイル（少々）

作り方：

1. サーモンに塩とこしょうをふりかけ、オリーブオイルを軽く塗ります。
2. グリルまたはオーブンで焼きます。中火で約10～15分、表面がこんがりするまで焼きます。
3. 焼きあがったら、レモンをかけて完成。

マグロ：

マグロのたき

材料：

• マグロの刺身用切り身
• 塩
• こしょう
• ごま油（少々）
• ネギ（小口切り）

作り方：

1. マグロを表面に塩とこしょうを振ります。
2. フライパンを熱し、表面をさっと焼きます（中まで火を通しすぎない）。
3. スライスしてお皿に盛り、ごま油とネギをかけて完成。

白身魚：

白身魚の蒸し料理

材料：

• 白身魚の切り身（タラ、ヒラメなど）
• 生姜（薄切り）
• 大葉（またはパセリ）
• 醤油

作り方：

1. 魚の切り身に生姜と大葉をのせます。
2. 蒸し器で約10分間蒸します。
3. 蒸し上がったら、醤油をかけて完成。

サバ：

サバの味噌煮

材料：

• サバの切り身
• 味噌
• みりん
• 砂糖
• 水

作り方：

1. 鍋にサバ、味噌、みりん、砂糖、水を入れます。
2. 中火で煮立たせ、アクを取りながら10～15分煮ます。
3. 煮えたら火を止め、味をなじませて完成。

エビ：

エビと野菜の炒め物

材料：

• エビ（むきえび）
• ブロッコリーやピーマンなどの野菜
• ニンニク（みじん切り）
• 塩、こしょう
• 醤油（少々）

作り方：

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを炒めます。
2. エビと野菜を加え、塩、こしょうで味を調えながら炒めます。
3. 全体が火が通ったら、少し醤油を加え、軽く混ぜて完成。

魚は生で食べたり、焼いたり、蒸したり、煮たりと様々な調理法があります。同じ魚でも様々な食べ方があるため、飽きずに食べ続けられることも利点と言えます。また、様々な食材と組み合わせやすいためバランスの良い食事を目指しやすいことも利点です。

　

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魚を食べる時の注意点

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調理方法に気を付ける：

　揚げ物やバターを使った料理はカロリーが高くなるため、生食、焼く、蒸す、煮るなどの調理法を選びましょう。

食べ過ぎに注意：

　魚は健康に良い食材ですが、カロリーが高いと感じる場合もあります。適量を守り、バランスの取れた食事を心がけましょう。

選ぶ魚に注意：

　脂肪分の多い魚（サーモンやサバなど）はオメガ-3脂肪酸が豊富ですが、カロリーが高いこともあります。取り過ぎには注意が必要なため、低脂肪の魚（タラやヒラメなど）を中心に取り入れると良いでしょう。

重金属の摂取：

　特に大型の魚（マグロなど）は水銀を多く含むことがあるため、過剰に摂取しないように注意が必要です。妊婦や授乳中の方は特に気を付けるべきです。

添加物や調味料に気を付ける：

　魚料理にはソースや調味料がよく使われますが、高カロリーなものを使わないようにしましょう。醤油やポン酢など、シンプルな味付けがおすすめです。また、魚の種類によっては塩分を多く含んでいるものもあるため注意が必要です。

食事のバランス：

　魚だけでなく、野菜や穀物を組み合わせて栄養バランスを考えることも大切です。様々な食材を取り入れることで、満足感も得られます。

新鮮なものを選ぶ：

　魚を選ぶ際は、鮮度に気を付けて選びましょう。新鮮な魚は栄養価も高く、味も良いため、満足できる食事になります。

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■まとめ

　魚にはダイエットに役立つ様々な栄養素が含まれており、ダイエットだけでなく健康の面でも有用な面が多い食品です。

　様々な調理法などもあるため飽きずにダイエットをすることができます。

　ぜひ、日常の中に落とし込み効率良いダイエットを行っていきましょう！！

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