パーソナルジムで効果的なトレーニング頻度と効果が出る期間

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2025 / 04 / 02

最終更新日：2025年4月2日

パーソナルトレーニングって効果ないのかな？

どのくらいの頻度でトレーニングを行っていけばいいんだろう•••？

皆さんこんにちは！！

BEYOND本厚木店、トレーナーの山口です❗️

新年度に入り新生活を機に今年こそは「痩せたい！！」「理想的な体になりたい！！」そう思われてパーソナルジムを検討される方は多いのではないのでしょうか？

そんな中「実施にトレーニング頻度はどのくらい行えばいいの？」「どのくらいで効果があるの？」
「ジムで行うのとパーソナルジムで行うことの違いって何？」

そんな疑問を感じているのではないでしょうか？

ここでは、トレーニング頻度の基本、トレーニング期間での身体の変化、パーソナルトレーニングで行なっていくことのメリットについて詳しく説明します✨

▼この投稿の著者

■山口　淳（ヤマグチ　ジュン）

■神奈川県出身 38歳

■介護福祉士
　APF　DIAMOND CUP　CLASSIC SURF MODEL　優勝

トレーニング頻度の基本
- 1. 初心者の頻度
- 2. 中級者と上級者の頻度
目的別のトレーニング頻度
効果はいつ頃から現れる？
パーソナルトレーニングでトレーニングを行うメリット
パーソナルトレーニングが向いている人
■まとめ

トレーニング頻度の基本

トレーニング頻度とは、1週間の中でどれだけの回数トレーニングを行うかを指します。一般的には、初心者が2～3回、中級者が3～5回、上級者が5回以上のトレーニングを行うことが推奨されます。しかし、この数値は個人の目標や体力レベルによって変わるため、一概には決められません。

1. 初心者の頻度

初心者の場合、特に身体がまだトレーニングに慣れていないため、週に2～3回のトレーニングが理想的です。初めてのトレーニングでは、身体を適応させる期間が必要であり、そのためには十分な休息も重要です。

2. 中級者と上級者の頻度

中級者になると体がトレーニングに慣れてきますので、週に3～5回の頻度でトレーニングすることが一般的です。特に分割法（特定の筋群を特定の日に鍛える方法）を使うことが効果的です。上級者は、目的に応じてさらに頻度を増やすことがありますが、場合によっては過剰トレーニングにならないよう注意が必要です。

目的別のトレーニング頻度

トレーニングの目的によって、適切な頻度は異なります。

1. 筋力向上を目指す場合

筋力トレーニングを主要な目的とする場合、各筋群を週に1回または2回トレーニングするのが効果的です。筋力向上には十分な回復期間が必要なため、特定の筋肉を集中的に鍛え、他の筋肉を休ませることが大切です。

2. 筋肥大を目指す場合

筋肥大（筋肉を大きくすること）を目指す場合、各筋群を週に2～3回トレーニングすることが推奨されます。この場合も、負荷やボリューム（セット数や回数）を調整して、筋肉に適切な刺激を与えることが必要です。

3. 減量・ダイエットを目指す場合

減量が目的の場合、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムが理想的です。具体的には、週に3～5回のトレーニングを行い、有酸素運動を取り入れつ筋力トレーニングも行うことで基礎代謝を上げ、効率的な減量が期待できます。

効果はいつ頃から現れる？

　パーソナルトレーニングの効果が実感できる時期は、個人の体力や目標、トレーニングの頻度や内容によって異なります。細胞の入れ替わる周期が約３ヶ月と言われているため、一般的にはそのくらいの時期に見た目的変化を実感される方が増えていきます。
そのほか見た目以外でも一般的に以下の時期に変化を実感される方多く見られます。

1〜2週間

最初の数回のトレーニングで、運動に慣れることで体が軽く感じたり、筋肉痛が緩和されたりすることがあります。また、トレーナーによる指導で正しいフォームを学ぶことで、運動が楽になることもあります。実際にお客様の中でこのくらいの時期から「最初は全然動けなかったけどなんか楽」というお声が多く聴かれてきます。

4〜6週間

この頃から、筋力や持久力の向上を実感する人が多くなります。日常生活での動作が楽に感じられるようになることもあります。実際にお客様の中でこのくらいの時期から「歩いてても疲れなくなった」「肩こりが改善されてきた」などのお声が多く聴かれます。

8〜12週間

トレーニングを続けることで、体型の変化や体重の減少、筋肉の増加などが見られることが多いです。この時期には、成果が明確に現れることが一般的です。実際にお客様の中でこのくらいの時期から「履いていたズボンが緩くなった」「お腹周りがスッキリしてきたかもしれない」などの声聞かれること多くなってくる印象です。

3ヶ月以降

定期的なトレーニングを続けていれば、持続的な進歩が期待でき、目標に対する達成感が高まります。

先にも述べましたが、細胞の入れ替わりは３ヶ月と言われています。
なので、数日で激痩せ‼︎などの早期な結果を求めず、始めるのであればまずは３ヶ月は最低ラインで見ていくことがおすすめとなってきます。

パーソナルトレーニングでトレーニングを行うメリット

1.専門知識によるサポート

パーソナルトレーナーは専門知識を持っており、正しいトレーニング方法、栄養管理、回復方法などを指導・サポートしてくれます。この専門的なアプローチによって、より効率的に目標達成可能になります。

2.モチベーションの維持

定期的なセッションがあることで、トレーニングのモチベーションを保ちやすくなります。1人では続けにくい運動でも、トレーナーとの約束や進捗を見守る存在がいることで、続ける意欲が増加します。

3.個別化されたプラン

自分の体力レベル、目標、ライフスタイルに合わせたカスタマイズされたトレーニングプランを提供してもらえるため、効率的なトレーニングが可能となります。

4.フォームの改善と事故防止

トレーナーがつきっきりでフォームをチェックしてもらえるため、正しい動作を学ぶことができます。
これにより、怪我のリスクを減らし、最大限効果を引き出します。

5.栄養指導の提供

トレーニングだけでなく食事が大切になってきます。
栄養バランスや食事の摂取タイミングを学ぶことでトレーニングの効果を最大化できます。

6.ストレス管理

運動はストレスを軽減させる効果があります。定期的なトレーニングを通じて、メンタル面でも良い影響を受けることができます。また、女性の生理周期などに関して知識を有しているので、ホルモンバランスの乱れやすい時期のストレス管理のサポートも行ってくれます。

7.他者との繋がり

パーソナルジムでは、トレーナーだけでなく同じ目的を持った仲間に出会える機会もあります。仲間との競争心や励まし合いが、さらなるモチベーションにつながります。

8.自己成長を感じる

目に見える成果を得ることで、自信を持つことができ、自己成長を実感できます。これにより他の面でも挑戦を続ける強い気持ちを持つことができるようになります。

パーソナルトレーニングが向いている人

パーソナルトレーニングは様々な人々に効果的であり、特に以下のようなケースも方々が向いていると言えます。

1.特定の目標を持つ人

特定の健康やフィットネス目標を達成したい場合、パーソナルトレーナーはそれに合わせた個別のプランを作成しサポートします。例えば、体重の減少、筋力の向上、柔軟性の向上など、目標に応じたトレーニングが可能です。

特に結婚式や成人式といった人生の一大イベントに向けてはかなりおすすめになります。
自分の晴れ舞台は綺麗な姿で迎えたいで方は、そんな時はパーソナルトレーナーに頼るのがおすすめです。

2.モチベーションが続かない人

フィットネスのモチベーションが続かない人にとって、パーソナルトレーナーは重要な存在です。トレーナーはモチベーションを高め、定期的な進捗評価や認識される成果を通じて、クライアントが継続的なモチベーションを持ち続ける手助けを提供します。

3.怪我や健康上の制約がある人

過去の怪我や健康上の制約がある場合、一般的なフィットネスプログラムでは十分な注意が難しいことがあります。パーソナルトレーナーはクライアントの制約を理解し、安全かつ効果的なトレーニングを提供するため、怪我や健康問題がある人にとっては特に適しています。
1人では怪我がある状態でどういうように身体を動かせば良いかわからなくなってしまいます。
そういった時は身体のプロであるトレーナーに教えてもらって1人で出来るようになるのが一番コストを抑えることができます。

4.限られた時間で最大の効果を求める人

忙しいスケジュールを持つ人にとって、限られた時間内で最大の効果を得るためには効率的なトレーニングが必要です。パーソナルトレーニングは効果的なエクササイズや効率的な時間管理を提供し、結果を最短時間で得られるようサポートします。

5.個別のニーズや好みがある人

一般のフィットネスクラスやプログラムが合わない場合、パーソナルトレーニングはクライアントの好みや特有のニーズに合わせてトレーニングを提供できるため、より満足度の高い経験が期待できます。

6.長期的な健康投資を考える人

パーソナルトレーニングは単なる一時的な努力だけでなく、長期的な健康への投資と捉えることができます。クライアントとトレーナーが協力して目標を達成し、その後も定期的なメンテナンスや新たな目標の設定が行われることで、持続可能な健康維持が可能です。

これらの要因から、特に上記のような状況に当てはまる人にとって、パーソナルトレーニングは非常に有益であると言えます。

■まとめ

　トレーニングは頻度も大切ですが食事など様々な側面から考えアプローチしていく必要があります。
　適切な方法や頻度を確立させていくためにも専門家の知識を聞きながらトレーニングしていくことも必要となってきます。

　また、個人差もあるため自分のペースで継続することが大切です。健康的なダイエットは一朝一夕ではないため、根気強く行っていきましょう。